Все мы были в такой ситуации, когда вы приходите на праздничную вечеринку с лучшими намерениями, но прежде, чем вы это осознаёте, вы уже выпили четыре бокала вина, дважды набрали тарелку еды и увенчали всё это кусочком (а лучше двумя) торта. Бывает. И пока вы проводите следующий день, поглощённая чувствами вины за переедание, диетолог Джулия Сементелли предлагает очень полезные советы.
Она рекомендует просто жить дальше. Хотя и «может быть трудно игнорировать внутренние голоса, которые отправляют вас на многочасовую тренировку или говорят, что нужно ограничить потребление продуктов, тем самым создавая себе диету. Но это снова неизбежно приведёт к перееданию. Нечастое переедание — это нормально, а чувства совести лишь временны.
В следующий раз сделайте по-другому. Чтобы прекратить переедание, нужно есть последовательно в течение всего дня, и вы не будете чувствовать сильный голод. Запаситесь полезными закусками и старайтесь есть каждые три часа.
Симптомы переедания могут быть не радужными, но, к счастью, есть некоторые способы подавить чувство совести.
1. Поздравляем, у вас малыш!
Большинство малышей такие милые и приятные. А вот малыш в виде еды — не очень. Когда вы потребляете больше еды, чем способен переварить ваш организм, ваш желудок растягивается, и в нём появляется больше места для огромных порций. Что плохого? А то, что после приёма пищи вы выглядите как беременная на девятом месяце. Как только еда проходит через вашу пищеварительную систему, желудок уменьшается до своих нормальных размеров.
Чтобы предотвратить растягивание желудка, нужно всего лишь замедлиться! Даже если вы планируете большой обед (например, на праздник), потратьте время, чтобы по-настоящему насладиться едой. Медленно жуйте пищу, кладите вилку между приёмами пищи, и наслаждайтесь времяпрепровождением с друзьями и близкими. Это даст вашему мозгу время, чтобы получить сообщение о том, что ваш желудок полон, прежде чем ваш «беременный» живот начнёт увеличиваться в размерах.
2.Ужасное вздутие живота
Когда вы глотаете пищу, вы глотаете вместе с ней довольно большое количество воздуха, особенно, когда вы запиваете всё газированными напитками. И пока этот воздух ищет выход из вашего организма, он причиняет желудку дискомфорт, появляется вздутие.
Лучший способ предотвратить возникновение газа и вздутие живота — опять-таки, замедлиться. Чем медленнее вы едите, тем меньше воздуха будет поступать в организм. Если ущерб уже нанесён, Сементелли рекомендует плавные движения (заняться йогой или погулять на свежем воздухе), увлажнение (чтобы кишечник двигался, а вздутие уменьшалось), и, в дополнение, хороший пробиотик. Некоторые пробиотики (в частности, бифидобактерии) могут помочь в сокращении выработки газа.
Сементелли также призывает своих клиентов запомнить, что «случайные газы и вздутие живота — это нормально». Это не обязательно является показателем того, что вы сделали что-то неправильно или съели что-то, что ваш организм не может перенести. Вы, возможно, просто перестарались.
3. Кто-то включил отопление
Когда вы потребляете больше еды, чем может выдержать ваш организм, метаболизм увеличивается, и организм пытается сжечь дополнительные калории. Это может заставить вас чувствовать так, будто вы только что вышли из сауны, даже если вы уже отдыхаете на диване. Существует не так много способов, которые помогут остановить этот процесс, как только он начался. Но это только временно, и как только пища будет переварена, ваш сердечный ритм и температура тела должны вернуться в норму. Лучше всего принять прохладный душ или лечь, пока не почувствуете себя лучше.
4. Вы плохо спите и ворочаетесь
Люди обычно связывают «пищевую кому» с перееданием, но правда в том, что чрезмерное потребление еды может фактически привести к потере сна. Ваши циркадные ритмы, которые контролируют циклы сна, способствуют повышению и понижению уровня некоторых гормонов (как сон и голод) в течение всего дня. Когда вы переедаете, ритмы сбиваются, что приводит к потере сна. Кроме того, если вы переели продуктов, богатых углеводами типа паста или торта, вы можете проснуться посреди ночи, когда ваш уровень сахара в крови падает, и ваш организм требует пищи.
Это можно исправить с самого начала, просто не переусердствуйте с едой незадолго до сна. Если уже слишком поздно, попробуйте расслабиться и подготовить своё тело ко сну, избегайте зависания в телевизоре или телефоне, примите расслабляющую ванну. И прежде чем отойти ко сну, убедитесь, что в вашей комнате на 100 процентов темно.
5. Походы в ванную
Когда вы переедаете, вся ваша система переходит в скоростной режим, чтобы переварить пищу и освободиться от неё через трубы, так сказать. А если вы едите продукты, которые раздражают пищеварительную систему, то этот процесс ускоряется ещё больше, что приводит к диарее и/или частым походам в ванную. Это сугубо индивидуальная проблема, но в основном к таким продуктам относятся молочные, клетчатка и продукты с высоким содержанием жиров.
Чтобы предотвратить диарею, хорошо прожёвывайте еду и избегайте те продукты, которые когда-то причиняли дискомфорт. Если вы уже позвонили на работу и провели утро в ванной, самое главное, что нужно делать, это увлажняться. Пейте много воды и рассмотрите возможность добавления в рацион бульона или кокосовой воды для замены электролитов. Придерживайтесь простых, мягких продуктов, пока вы не придёте в норму.
6. Тошнота
Вы можете обнаружить, что вас слишком тошнит, чтобы даже думать о том, чтобы встать с кровати после переедания. Когда вы заполняете свой желудок быстрее, чем ваше тело может общаться с вашим мозгом, что вы полны, он может отправить Ваш уровень сахара в крови стремительно растет, оставляя вам ощущение, что вы просто получили удар с неприятной ошибкой желудка.
Попытайтесь получить некоторый отдых и включать еду и напитки желудка-устанавливая как сухой тост, чай имбиря, и бананы. Вы также можете понюхать некоторые эфирные масла мяты, имбиря или лимона: каждое из них было показано, чтобы помочь облегчить тошноту.
7. Комната начинает плыть
Головокружение — ещё один досадный симптом, который может возникнуть вместе с перееданием. Сердечный ритм и метаболизм быстро увеличиваются для того, чтобы усвоить еду, которую вы недавно ели. Это может привести к головокружению.
По возможности ложитесь и отдыхайте, пока это ощущение не пройдет. Если не помогает, пейте много жидкости и попробуйте лёгкую активность (например, ходьбу или йогу), чтобы организм работал.
8. Резкие скачки сахара в крови
То, что на самом деле происходит за кулисами, когда вы переедаете, по словам Сементелли, это высвобождение инсулина, поскольку в крови накапливается больше глюкозы (сахара), чем необходимо организму. Инсулин сигнализирует вашим клеткам запасаться избытком глюкозы в печени и высвобождать её, когда уровень сахара в крови низок и когда вам нужно больше энергии между приемами пищи или во время тренировки.
Переедание может способствовать скачку повышения сахара в крове, в то время как инсулин работает, чтобы сохранить его. Но это также означает, что через несколько часов вы будете страдать от резких скачков сахара. Это всё стоит за некоторыми симптомами, которые мы уже рассмотрели, но это также может привести к нервозности, раздражительности и потере концентрации.
Вы можете почувствовать вынужденное желание съесть что-то сладкое, чтобы привести уровень сахара в норму. Но лучше всего попробовать что-то более сбалансированное. Съешьте свежий зелёный салат с лёгким белком, авокадо и сухариками из цельного зерна или тосты с яйцом.
9. Чувство изнеможения
На следующий день следует ожидать усталость и истощение. Возможно, вы плохо спали, ваш уровень сахара в крови резко падает, и ваше тело всё ещё работает, чтобы привести систему в норму.
Самое худшее, что вы можете сделать, это кофе и пончики, так как вы ищите энергию, которая вам так нужна. Вместо этого просто вернитесь к своим нормальным здоровым привычкам. Ешьте три раза в день, пейте много воды и отправляйтесь на энергичную прогулку или лёгкую тренировку.
10. Голодание на следующий день
Переедание может заставить вас чувствовать ещё больший голод на следующий день. А что этому способствует? Скажите спасибо недостатку сна и гормональным нарушениям. Может стать хуже, если вы пытаетесь ограничить потребление калорий после дня объедания, думая, что вы «вернетесь в норму» просто не питаясь. Но это обычно выходит боком.
Лучшее всего съесть питательный, богатый белками завтрак, типа оладьев из батата с куриной колбасой и обжаренным шпинатом или овсянкой с арахисовым маслом и фруктами. После убедитесь, что обед и ужин тоже будут полезными. Не забудьте про перекус, если почувствуете голод. Так на следующий день вы снова будете в норме.