Shutterstock
Нутрициологи дают тонну советов о том, как правильно питаться и, самое главное, не сходить с ума. Но есть несколько советов, прошедших испытание временем, и которым следуют сами эксперты. Вот 10 привычек, которые помогут вам изменить ваше питание.

1. Ни в чём себе не отказывайте

Диетолог Элиза Зид, которая сбросила более 13 килограммов со средней школы, советует есть все продукты, которые вам нравятся, но в меньших количествах. Это первое, что она сделала, и это помогло Элизе добиться желаемых форм. «Я не хотела чувствовать себя обделённой, как в предыдущих попытках похудеть», — говорит она. Худшее, что вы можете сделать, это быть слишком строгой к себе, а затем сорваться и переедать, потому что вы не удовлетворены.

2. Всегда составляйте план приёмов пищи

Когда вы голодны, очень легко попасть в ловушку меню ресторана, где всё так аппетитно выглядит. Вам не нужно заказывать обычную куриную грудку на гриле с овощами на пару. Это было бы скучно. Закажите то, что вы хотите, но сбалансируйте еду в ресторане с остальной частью дня. Если вы знаете, что закажете стейк и картофель, на обед ограничьте потребление мяса и крахмалистых овощей. Не забывайте в этот день добавлять в основные приёмы пищи и перекусы такие полезные продукты, как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена. Таким образом этот стейк не нарушит вашу диету, и вы останетесь довольны.

3. Забудьте о подсчёте калорий

Забудьте об этой привычке и сконцентрируйтесь на полезных для вас продуктах. Вместо вопроса о том, сколько калорий, спросите себя, как были приготовлены блюда и являются ли они питательными. Полезные, богатые питательными веществами продукты будут сдерживать чувство голода, помогут стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшат тягу к вредной пище и помогут мозгу подавать желудку сигнал о насыщении. Другими словами, вам не нужно мучать себя подсчётами.

4. Не ешьте скучную еду

Нутрициологи всегда советуют есть больше овощей, поэтому их нужно готовить так, чтобы они были вкусными. Нью-Йоркский диетолог Илайза Скапиро считает овощи на пару скучным блюдом. Всегда добавляйте к овощам что-то, что может их «оживить». Можно потушить овощи с оливковым маслом и чесноком, или сбрызнуть их оливковым маслом перед тем, как запечь их с солью, перцем и молотым чесноком. Таким образом, полезное не будет ассоциироваться с невкусным, мыслью, которая отталкивает вас от потребления овощей. Купите специальную овощерезку, чтобы делать лапшу из цукини. Добавьте томатный соус и вам покажется, что вы едите пасту.

5. Подготовьте и храните продукты правильно

Потребление полезных продуктов является более важным, чем их покупка. Когда вы приходите домой из магазина или рынка с множеством фруктов и овощей, вымойте их и нарежьте. Положите в стеклянный контейнер и поставьте в холодильник. Исследования показывают, что приготовление продуктов связано с хорошими привычками в питании. Это удобно. Если фрукты и овощи уже готовы, вы их тут же съедите. Тоже самое можно сделать и с другими продуктами. Например, заготовить на неделю киноа или запечь овощи, чтобы приготовить быстрый обед.

6. Обедайте как королева

Вы уже слышали о том, что завтрак — это самый плотный приём пищи. Но утром вы можете не испытывать сильное чувство голода. На самом деле самым плотный приём пищи должен быть около полудня, когда ваше пищеварение находится на пике работы, и вы можете насытить организм энергией тогда, когда ему это необходимо.

Это не значит, что нужно приготовить большую порцию и посмотреть сериал, а потом лечь спать. Плотный обед — это не бургер и картофель. На обед необходимо есть белок и овощи. Приготовьте насыщенный суп из чечевицы и салат из кудрявой капусты. К тому же после такого обеда у вас не возникнет желание расстегнуть верхнюю пуговицу.

7. Избавьтесь от чувства вины

Очень модно думать, что еда — это топливо, и она помогает сбросить (или набрать) вес. Но мысли о цифре на весах крадут у вас огромную часть того, что на самом деле означает еда — удовольствие. Если вы думаете о еде, как о чём-то приятном, что не заставляет чувствовать вас виноватой или осуждать себя, и вы активны, то шансы переедания сразу же сокращаются, ваша программа питания улучшается, и вы вскоре начинаете сбрасывать лишний вес. Это правда. Чувство вины препятствует потере веса и даже может привести к обратному эффекту, в то время, как положительные мысли позволяют вам больше контролировать ситуацию, и вы можете предотвратить появление лишних кило.

8. Ешьте радугу

Зелёные, оранжевые, красные, фиолетовые, жёлтые… Вы поняли. Продукты всех цветов радуги наполнят ваш организм фитонутриентами, которые борются с болезнями и помогут отказаться от вредной еды. К тому же многие взрослые сталкиваются с проблемой пяти-разового питания в день (некоторые специалисты говорят и о семи приёмах пищи). Всемирное исследование в 2014 году показало, что 58 из 88% взрослых не следуют этому плану. Потребление продуктов всех цветов радуги поможет вам увеличить потребление полезных веществ. В другом исследовании взрослые, которым предлагали разнообразные овощи, потребляли их в больших количествах без увеличения калорий за один приём пищи.

9. Знайте, где находятся снеки

Конечно, вы не знаете, что вы захотите съесть позже, и будете ли вы голодны. Да, возможно. В конце концов, увеличенное потребление снеков — это ещё одна причина повышения калорий. Когда вы покидаете свой офис, чтобы найти что-то поесть, именно в это время вы и делаете плохой выбор. В этот момент горячий крендель, пакетик конфет или пончик могут выглядеть очень привлекательно. Убедитесь, что в вашем столе (или холодильнике) есть запас закусок, таких как греческий йогурт, пакетики с орехами, сухофрукты и вяленое мясо без нитратов.

10. Следуйте правилу 80/20

Есть два способа питания по программе 80/20. Первое: ешьте 80% полезных продуктов и оставьте 20% для питания любыми блюдами. Это хорошо, потому что такая программа делает акцент не на том, что питание — это совершенствование и удовольствие. Что представляет из себя такая программа? Вы можете позволить себе 150 калорий лакомств или сохранить их для блюд в ресторане, куда вы пойдёте на выходные. Позвольте программе работать на вас, а не изнурять себя процентными подсчётами.

Другой способ питаться по программе 80/20 — перестать есть, когда вы на 80% сыты. Это значит, что нужно замедлиться и периодически проверять, что говорит ваш организм. Кажется ли еда не такой вкусной? Возникает ли у вас чувство «я уже больше не могу»? Питание по программе 80/20 поможет вам замедлиться и быть более внимательной. Чтобы предотвратить переедание, будьте в гармонии со своим телом.

Выбор редакции

8 секретов женщин, от которых всегда приятно пахнет

У каждого из нас есть подруга, от которой приятно пахнет в любое время суток. Помимо выбора подходящего парфюма, есть еще определенная «стратегия»: когда и...