Ставьте перед собой маленькие, реалистичные цели и составьте план
Даже если перед вами стоит цель сильно похудеть, установите мини-еженедельные или ежемесячные цели, чтобы действовать планомерно и достичь финальной цели. Потерять один килограмма этой неделе или провести тренировку пять раз на этой неделе – отличные конкретные цели, над которыми вы можете работать каждый день. Достаньте ноутбук, телефон или блокнот и установите еженедельный план. Запишите свой рацион на неделю и распланируйте свои занятия.
Питательные вещества, которые должны присутствовать в каждом приеме пищи
Для того чтобы чувствовать себя удовлетворенной и остаться сытой после еды, нужно включить в свой рацион продукты, богатые белками (20 до 30 грамм), углеводами (40 до 75 грамм) и правильными жирами (6 до 25 грамм). Для этого можете добавлять в свои блюда курицу, запеченный сладкий картофель, орехи и авокадо.
Дневник калорий
Важно знать, сколько калорий вы должны употреблять каждый день, чтобы не переедать и начать терять вес. Ведение дневника может помочь вам считать калории. Это даст вам возможность проанализировать, придерживаетесь ли вы здорового питания.
Постоянные тренировки
Делайте упражнения каждый день. Ваши тренировки должны длиться от 45 до 60 минут. Попробуйте чередовать кардио тренировки и занятия по набору мышечной массы. А в оставшиеся два дня можно отдохнуть, например, позаниматься легкой йогой или отправиться на прогулку.
Больше воды
Попробуйте отказаться от газировок, соков, и молока, и замените их простой водой. Наш организм очень часто принимает жажду за голод, поэтому постарайтесь пить воду в течение дня, около 1,5-2 литров и вы увидите, что стали есть гораздо меньше. Если вы не любите обычную воду, то можно добавить в нее ломтики лимона или грейпфрута для вкуса, а также мяту и имбирь.
Больше овощей
Есть одна простая вещь, которую вам нужно начать делать, чтобы потерять вес и увидеть результаты: ешьте больше овощей. Стремитесь съедать овощи во время каждого приема пищи, даже завтрака. Благодаря тому, что они низкокалорийные, но богаты сложными волокнами, они ускорят ваш метаболизм и улучшат пищеварение.
Здоровый сон
Недостаток сна может способствовать увеличению веса. Он увеличивает уровень голода, который регулирует гормон лептин, в то время как повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит. Исследования показывают, что женщины, которые недостаточно спят, потребляют в среднем на 300 калорий больше, чем те, кто спит достаточно. Необходимо спать хотя бы 7 часов в сутки, чтобы высыпаться.
Подсчет калорий
Подсчет калорий является одним из способов похудеть, но при сегодняшнем ритме жизни этой займет слишком много времени. Постарайтесь полноценно питаться несколько раз в день, избегая нездоровых перекусов, тогда в подсчете не будет необходимости.
Жизнь по правилу 80/20
Вы не всегда можете придерживаться здорового питания по разным причинам, но и здесь есть выход: правило 80/20. Это означает, что 80% времени вы едите много свежих фруктов и овощей, цельных зерен, не употребляете пустые углеводы и вредные жиры. Затем, 20% времени, вы даете себе полную свободу, можете наслаждаться шоколадом, бокалом вина или картофелем фри. Благодаря этому, вы не будете срываться на вредную еду и сможете контролировать свой вес.
Следите за вашим прогрессом
Найдите способ следить за своими успехами в похудении. Вы можете записывать показатели весов, измерять параметры фигуры, но есть и другой способ. Фотографируйте себя каждый месяц, а также ведите фитнес-журнал, чтобы увидеть прогресс, который вы делаете при поднятии тяжестей или беге на определенные расстояния. То, как вы себя чувствуете, также является отличным показателем.