4 вида самокритики, от которых надо отказаться раз и навсегда

Анна Багдасарова,
редакция Femmie

Самокритика - это хорошо, но только в малых дозах.

Photo by Marvin Meyer on Unsplash

Слишком много самокритики может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье и то, как вы себя воспринимаете.

Курс по когнитивной психологии

Ты узнаешь, откуда берется тревога и когда это перестает быть нормой. Найдешь у себя мысли, из-за которых тебе плохо на душе. Научишься понимать свои эмоции и чувства. Поймешь, как побороть лишнюю тревогу, стать уверенней в себе и не зависеть от чужого мнения.

Самая сильная и сложная вещь в негативном разговоре с самим собой — это понять, что вы — ваш внутренний критик. Поэтому, чтобы справиться с бурными водами негативного разговора с самим собой, вы должны развивать здоровое чувство самосознания.

Почти каждый человек пережил момент, когда позитив улетучивается, и он становится себе злейшим врагом. Негативные разговоры с самим собой настолько коварны, что вы можете даже не осознавать, что это происходит. Это может начаться с небольшого личного выговора, который продолжается бесконтрольно, а затем превращается в полноценный сценарий «Я идиотка». Прежде чем вы осознаете весь вред самокритики, вы уже обвините себя во всех мировых проблемах.

Вот 4 типа негативных разговоров с самим собой, от которых вам нужно прямо сейчас отказаться.

1. Персонализация

Вот некоторые примеры персонализации:

«Мы не получили грант! Это из-за моей ужасной презентации»

«Дружба со мной отменяется? Видимо, я настолько ужасна».

Если в какое-то время случается что-то плохое, вы автоматически думаете, что это имеет прямое отношение к вам, вы персонализировали результат.

Одна из причин персонализации — неуверенность. Когда вы чувствуете себя неуверенно и тревожно, легко навесить на себя ярлык причины неудачных исходов.

Один из способов остановить это — сначала признать, что вы персонализируете. Затем спросите себя, знаете ли вы, что это правда — что именно вы стали причиной какого-то неудачного момента.

Честные ответы на вышеупомянутые вопросы могут помочь вам дистанцироваться от результата, чтобы объективно оценить свою роль, а также успокоить внутреннего критика.

2. Фильтрация

Вот несколько примеров фильтрации:

«А что я сделала в итоге? Еще кучу всего надо выполнить, если я хочу добиться успеха»

«Им понравился этот мусор, который я написала? Я думала, что могла бы сделать намного лучше!»

Когда что бы ни случилось, вы игнорируете то, что было достигнуто, и сосредотачиваетесь на том, что вам осталось сделать, тогда вы фильтруете результат.

Вы должны быть своим собственным отрядом поддержки, а не злейшим врагом.

Недостаток внимательности может привести к фильтрации. Если вы не совсем уверены в том, как ваши текущие действия связаны с вашей общей целью, это может оставить вас в виде привязанного воздушного шара, бесцельно плывущего без направления.

Отстраненность от реальности своих действий может вызвать у вас разочарование.

Один из подходов к работе с таким негативным внутренним диалогом — напомнить себе об истинных достоинствах того, чего вы уже достигли. Когда вы обнаружите, что зацикливаетесь на том, чего не сделали, сделайте паузу и признайте эту мысль без осуждения. Исключите себя и объективно спросите: «Что я уже сделала, что поможет мне приблизиться к тому, чего я хочу?»

Запишите свои ответы и прочтите их про себя. Если вы потратите время на намеренное осмысление более широкой картины, это поможет выявить все положительные моменты, которые вы ранее упустили.

3. Поляризация

Некоторые примеры поляризации:

«В этот раз я не побила свой личный рекорд, я неудачница!»

«Я сожгла пару кексов, я худший повар в мире»

Когда вы находитесь в поляризованном (или черно-белом) мышлении, то категорично видите свое поведение и результаты — они либо хорошие, либо плохие, промежуточных нет.

Перфекционизм может быть причиной поляризации. Желание, чтобы все было идеально, порождает несостоятельную идею, которая заставляет вас тщательно анализировать все свои результаты. Микроанализ создает энергетически истощающий и, казалось бы, бесконечный цикл проблемных точек.

Один из методов борьбы с поляризованным мышлением — напомнить себе: совершенство — это иллюзия, а реальность субъективна. Еще Шекспир поэтично описал секретную сверхспособность каждого человека — способность контролировать свое индивидуальное восприятие.

У вас есть возможность формировать свою субъективную реальность, управляя силой своего восприятия. Когда вы принимаете, что совершенство — это иллюзия, вы освобождаетесь от боли попытки воспринимать все, включая себя, через эту линзу.

4. Катастрофизация

Вот несколько примеров катастрофизации:

«Пробки ужасные, я опоздаю! Теперь весь мой день испорчен».

«Утром мой муж не сказал, что любит меня. Видимо, мы скоро разведемся».

Чтобы преодолеть катастрофическое мышление, важно помнить, что не все ваши действия связаны между собой. Хотя вы можете опоздать на работу из-за пробок, это не означает, что ваш день автоматически испорчен. Точно так же, если ваш партнер забыл сказать перед работой, что любит вас, это не значит, что вы определенно расстаетесь.

Думайте о причине и следствии как о дереве. Первоначальная причина подобна стволу дерева, а следствием может быть любая из множества ветвей, прорастающих из ствола. В следующий раз, когда что-то неожиданное заставит вас зациклиться, прежде чем вы предположите худшее, помните, что худшее — это всего лишь одна ветвь дерева. Вы всегда можете выбрать другую ветку.

А теперь перестаньте ругать себя и дай себе право жить. Не всякая ситуация пойдет по-вашему — и этого следует ожидать. Когда дела идут плохо, вам не нужно становиться злейшим врагом самому себе; вместо этого вы можете быть своим лучшим другом.

Будьте сострадательными и терпеливыми по отношению к себе, когда вы начнете развивать более глубокое самосознание. Чтобы избавиться от устоявшихся стереотипов негативного внутреннего диалога, потребуются целеустремленность и дисциплина. Будьте тверды, но добры к себе. Может быть трудно полностью искоренить внутреннего критика, но вы можете уверенно заткнуть его.

Бывают моменты, когда вам покажется, что вы ничего не можете сделать правильно или что-то идет не так, как вы хотите. В таких ситуациях нормально размышлять, задавать себе вопросы и пытаться выяснить, в чем вы ошибаетесь. Однако это не означает, что вы должны подавлять себя и подвергать ужасной самокритике.

Быть чрезвычайно самокритичным на каждом этапе пути — нездорово. Будьте уверены в себе и своих силах и научитесь жить с высоко поднятой головой.

Присоединяйтесь к Femmie в Facebook