Когда вам 30
Вы знаете, что это возраст, когда ваш метаболизм начинает замедляться, но вы даже не представляете, насколько важно противодействовать этому замедлению. Из-за более медленного метаболизма вы рискуете набирать от 2 лишних килограмм каждый год.
Интервальная тренировка помогает вашему организму сжигать калории после прекращения занятий спортом. Эффект продолжается от 10 до 12 часов после интервальной тренировки и это в 2 раза больше по сравнению с 4 или 6 часами после регулярных упражнений.
Вы думаете, что в 30 лет все ваши мышцы работают, как часы и пилатес или занятий йогой, вполне достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, но эти тренировки только поддерживать мышечную массу. Поднятие тяжестей – вот что действительно вам нужно.
Лучшие упражнения – это те, которые работают с вашими сильнейшими группами мышц, поэтому сосредоточьтесь на груди, ногах, спине и плечах, делая 2-3 вида упражнений, которые работают в этих областях несколько раз в неделю.
Когда вам 40
В 40 лет спорт нужен даже не для поддержания мышечной массы, а для защиты ваших теломеров. Это участки ДНК на концах наших хромосом, которые становятся короче с возрастом, делая ваши клетки уязвимыми к повреждениям.
Сосредоточьтесь на 4-х видах тренировок: силовые тренировки; умеренные кардио, такие, как бег трусцой; энергичные кардио такие, как спиннинг или гребля; ходьба или езда на велосипеде.
Когда вам 50
В этом возрасте тренировки помогают вам поддерживать плотность костей, которая снижается после менопаузы. Почему весовые упражнения так полезны в этот период? Кость – это живая ткань, и она подстраивается под вашу деятельность, уплотняясь или истончаясь. Как правило, у людей с большей физической нагрузкой, кости гораздо крепче, чем у людей с незначительными объемами нагрузок.
Вам необходимо сделать упор на упражнения, которые развивают мышцы ног. Когда наши мышцы работают, они выпускают нейрохимические вещества, которые стимулируют клетки мозга, и поскольку мышцы ног – это одна из самых больших групп мышц в организме, они могут больше действовать на мозг.
Исследователи рекомендуют делать упражнения, которые повышают силу ваших ног, такие как бег, прыжки и танцы 3 раза в неделю в течение 45 минут.
Когда вам 60 и больше
В таком возрасте нужно сделать упор на движение и занятия с гантелями. Женщины в возрасте 60-70 лет, которые тренируются с гантелями дважды в неделю, имеют меньше поражений в головном мозге, что является предупреждающим признаком когнитивного спада, который также связан с более высоким риском опасных заболеваний.
Используйте средний вес при выборе спорт-инвентаря (вы должны выполнять 10 повторений каждого упражнения, прежде чем вам потребуется перерыв), делайте различные шаги, которые будут разминать все ваше тело в течение 40 минут, два раза в неделю.