1. Ваш любимый салат
«Я беспокоюсь, когда моя пациентка приходит и говорит, что на обед она ела один салат», — говорит диетолог Элизабетта Полити. Почему? Потому что этот салат мог состоять из салата айсберга, тёртой моркови и соуса ранч.
Когда вы накладываете миску овощного салата, отказываясь при этом от белков и углеводов, вы не получаете достаточное количество калорий, который помогут продержаться до конца дня. Если вы съедите 200-калорийную брокколи и салат, неудивительно, что в 4 часа дня вы почувствуете голод и усталость. Выбор заправки к салату может ухудшить ситуацию. Вы думаете, что, съедая один салат, поступаете правильно. Но если вы заправляете салат медовой горчицей или малиновым винегретом, в которых содержится очень много сахара, это, вероятно, приведёт к упадку энергии.
Взбодритесь: сделайте базу салата из некрахмалистых овощей типа цветной капусты, перца, листовой зелени, например кудрявой капусты, или грибов. Добавьте к ней источник белка (курицу или нут) и сложные углеводы типа киноа или эдамаме, которые замедлят затрату энергии. Вместо калорийной заправки используйте смесь нерафинированного оливкового масла и бальзамического уксуса или лимонный сок.
2. Сыр-лапша и йогурт
Горькая правда: молочные продукты могут быть причиной вашей усталости. Раньше ваш организм, возможно, хорошо справлялся с этой группой продуктов, но непереносимость белков в молочных продуктах (казеина и сыворотки) может развиваться в процессе старения, и усталость является одним из симптомов.
Специалист Лайла Блэйк-Гамбс говорит, что около 50-60% её пациентов жалуются на усталость. Она подсчитала, что 20-30% из них чувствуют себя лучше без употребления молочных продуктов. (Механизм не совсем ясен, но считается, что организм ошибочно развивает иммунологическую реакцию на белки, создавая армию антител, чтобы бороться с белками всякий раз, когда они появляются, что и приводит к усталости).
Усталость, как правило, является не единственным симптомом, но она может проявляться и без возникновения проблем с работой желудочно-кишечного тракта. Поэтому мало кто рассматривает эту проблему в связи с питанием. Молочные продукты постоянно находятся в нашем питании. И многие обработанные продукты, которые не принято считать молочными, содержат твёрдые молочные вещества и белки. Например, продукты с карамельным вкусом, скорее всего, содержат молочные добавки.
Взбодритесь: если вы замечаете упадок энергии после потребления молочных продуктов, обсудите со своим врачом ограничивающую диету — метод, который Блейк-Гамбс часто использует с пациентами. В такой диете исключаются все потенциальные виновники и затем снова вводятся по одному, с целью определить, какой продукт является причиной усталости.
3. Бананы и орехи
Бананы часто используются для подавления мышечных судорог: они богаты магнием, минералом, который помогает расслабить мышечные клетки.
«Наши пациенты принимают магний на ночь для улучшения сна», — говорит Блэйк-Гамбс.
Другим источником магния являются орехи, в особенности миндаль, кешью и арахис. Дозировка, которая приводит к усталости, индивидуальна, но вы можете начать с минимальной дозы магния, чтобы определить свой порог.
Взбодритесь: если у вас нет дефицита магния, вы можете спокойно есть и бананы, и орехи. Симптомы дефицита магния (согласно недавнему исследованию потребления магния, почти у половины всех американцев уровень магния не достигает рекомендованной отметки) включают потерю аппетита, тошноту и усталость. Люди с диабетом 2 типа, желудочно-кишечными расстройствами или заболеваниями брюшной полости подвергаются большему риску.
4. Кислые продукты перед сном
В некоторые сумасшедшие дни вы можете ужинать прямо перед сном.
Но если правильные продукты могут помочь вам погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон, неправильные могут привести к плохому сну, в результате чего, на следующий день вы чувствуете сонливость. Виновники такого состояния — кислые продукты питания, такие как мясо, яйца и молочные продукты, которые могут привести к ночному кислотному рефлюксу.
«Если вы едите что-то кислое за два часа до сна, этот продукт, вероятно, всё ещё будет находиться в вашем желудке и может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс», — говорит Блейк-Гумбс. Если у вас часто проявляется это явление, то не стоит есть эти продукты даже за четыре часа до сна.
Взбодритесь: если вам необходимо поесть перед сном, то лучше съесть некислые и нещелочные продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи (например, миндаль), которые не вызовут желудочно-кишечное расстройство.
5. Сладкие или жирные продукты
Вот один из минусов супер-питательной диеты — если вы решили побаловать себя, вероятно, ваше тело не очень хорошо справится с этими продуктами.
«Согласно исследованиям, наш желудочно-кишечный тракт приспосабливается к тому, что мы едим», — говорит Полити.
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты с низким содержанием сахара, ваш организм начинает вырабатывать меньшее количество желудочного сока и ферментов, которые помогают легко переваривать сахар и жиры. И это не просто беспокойство. Это может привести к снижению энергии. Полити знает это не понаслышке. Как диетолог, она также придерживается собственной диеты. «Когда я съедаю кусочек торта на ежемесячных вечеринках по случаю дней рождения моих сотрудников, я чувствую себя настолько паршиво, как будто мне нужно немедленно вздремнуть», — говорит она.
Взбодритесь: никто не говорит, что нужно полностью отказаться от угощений, но когда вы решаете, что пришло время для чего-то более сладкого или жирного, чем обычно, просто будьте готовы к появлению чувства сонливости.