Классический совет – вставать рано, чтобы иметь возможность настроиться на грядущий день. Но как это сделать, особенно, если мучает бессонница? Инструктор по фитнесу Крэг Баллантайн предложил формулу «10-3-2-1-0», которая позволит просыпаться по утрам с хорошим настроением и прекрасным самочувствием.
10 часов до сна – без кофеина
Имеется в виду не только кофе, но и любые продукты и напитки, содержащие кофеин, например, чай, шоколад или кока-кола. По сути кофеин является полезным веществом для организма: он повышает работоспособность, улучшает концентрацию и поднимает пониженное давление. Все это хорошо, когда мы собираемся работать, но совсем не нужно перед сном.
Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями нервной системы или гипертонией, лучше вообще отказаться от кофеинсодержащих напитков. Остальным людям рекомендуется не принимать их за 8-10 часов до сна. За это время вещество полностью выводится из организма, а значит, не будет мешать вам заснуть.
3 часа до сна – без еды или алкоголя
Диетологи уже много лет утверждают, что ужин должен быть легким. Плотная трапеза на ночь может привести к изжоге и другим проблемам с пищеварением. Питайтесь полноценно в течение дня, и тогда вечером вам не захочется закусывать котлеты эклерами.
Употреблять алкоголь тоже не следует. Может показаться, что бокал вина помогает расслабиться, но на самом деле он только мешает полноценному отдыху. Сон выпившего человека становится более тревожным и прерывистым. Нарушается цикл «быстрого сна», который является очень важным для восстановления сил. При этом алкоголь не решает проблему бессонницы – если перестать принимать «лекарство», проблемы со сном вернутся. Регулярное же употребление чревато зависимостью.
2 часа до сна – никакой работы
Мозг должен успеть настроиться на отдых. Мысли о предстоящем отчете или рабочих письмах могут заставить вас ворочаться в постели полночи. Стоп! Сегодняшний день подходит к концу, вы сделали все, что могли. Завтра вы приметесь за дела с новыми силами. Лучше проведите вечер с близкими людьми, прогуляйтесь, примите ванну или почитайте книгу. Это поможет вам расслабиться.
1 час до сна – никаких экранов
Привыкли перед сном листать соцсети, лежа в кровати? Срочно избавляйтесь от этой привычки, ведь она сильно ухудшает качество вашего сна. Экраны гаджетов излучают «синий свет» особой частоты, который отрицательно влияет на выработку мелатонина (гормона сна).
Если такое воздействие продолжается годами, циркадные ритмы сна могут нарушиться. Некачественный сон, в свою очередь, не позволяет организму полноценно восстанавливаться и приводит к проблемам со здоровьем. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. Так что отложите гаджеты за час до сна и позвольте вашему организму мягко настроиться на предстоящий отдых.
0 нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром
В идеале, человек должен просыпаться не от звонка будильника, а потому, что выспался. Условия, о которых мы рассказывали выше, помогут вам лучше восстанавливаться за ночь. Но если утром вас все же посещает мысль «Ну, еще пять минуточек…», гоните ее прочь.
Во-первых, эти несколько минут не исправят ситуацию. Наоборот, провалившись в короткий сон, вы почувствуете себя еще более разбитым. Во-вторых, вы рискуете опоздать, а торопливые сборы не добавят хорошего настроения.
Чтобы не поддаваться соблазну, ставьте будильник подальше от кровати. Если вы регулярно не высыпаетесь, ложитесь раньше по вечерам. А главное – помните, что ранние подъемы в первую очередь нужны вам самим, чтобы день был максимально продуктивным.