Shutterstock

1. Ешьте больше белка

Эллисон Хаббард, 39 лет, использовала эту тактику, чтобы сократить потребление сахара во время диеты и сбросить 58 килограммов.

Это большой подвиг, учитывая, что 73% полуфабрикатов на полках супермаркетов содержат добавленные сахара.

«Употребляя пищу, богатую полезными белками, моё желание и тяга к сладкому тут же исчезли», — говорит Эллисон. «Мысли о сладких десертах, которые я когда-то ела, перестали приходить в голову».

Что говорит наука: небольшое исследование Университета Миссури показало, что увеличение потребления белка на самом деле уменьшает степень активизации центра вознаграждения мозга при виде аппетитной пищи.

2. Избегайте искусственных сахаров

Кэрри Доулинг, 31 год, любительница диетической соды, сбросила 7 килограммов после отказа от натуральных и искусственных сахаров. Она говорит, что после отказа от диетической соды ей было намного легче придерживаться здорового питания.

Что говорит наука: невролог и автор книги «Why Diets Fail (Because You’re Addicted to Sugar)» Николь Авена говорит, что искусственные сахара работают как бактерицидный пластырь или анальгетик. Если вы питаете свой мозг искусственными сахарами, вы не сможете приспособить его к нехватке сахара.

Некалорийные подсластители могут помешать способности организма контролировать потребление калорий, основываясь на сладости продуктов. На самом деле, участники исследования Сан-Антонио, которые пили более трёх банок диетической соды в неделю были более склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не употреблял этот напиток.

3. Первым делом сконцентрируйтесь на тяжёлых продуктах

Для Хаббард это означало обратиться к давней привычке поедания сладкого.

«В колледже я работала продавцом мороженого и каждый день получала бесплатное мороженое. И я пользовалась этим».

Она также говорит, что спустя несколько лет, она продолжала есть мороженое. И после определения основного источника поступления сахара в организм, ей было легче начать исключать его из питания.

Что говорит наука: для американцев содовая и энергетические напитки являются богатым источником добавленных сахаров, которые, согласно исследованиям, составляют 34,4% от потребляемых добавленных сахаров. К другим источникам относятся десерты на основе зерновых, как торты и печенье (12,7%), фруктовые напитки (8%), конфеты (6,7%) и десерты на основе молочных продуктов, как мороженое (5,6%).

Вместо того, чтобы сразу же от всего отказаться, Николь Авена предлагает начать с продуктов, к которым вас больше всего тянет (например, если вы не можете устоять перед тортом, начните ограничивать потребление десертов на основе зерновых).

4. Сделайте шаг назад

Когда Хаббард, которой удалось сбросить 58 килограммов за десять лет, хочется съесть что-то сладкое, она останавливает себя и начинает рассматривать ситуацию с внешней точки зрения. Так можно обнаружить, что является причиной тяги (стресс и голод), и это помогает направить своё желание на более полезное занятие.

Что говорит наука: в 2013 году было опубликовано исследование, согласно которому студенты колледжа смогли уменьшить тягу к шоколаду только после пяти дней практики осознания, которая называется когнитивной диффузией. К другим способам этой практики можно отнести глубокое дыхание, медитацию и йогу.

5. Будьте терпеливы к вашим вкусовым рецепторам

Если вы отказались от сахара в своём рационе и обнаружили, что у вас всё равно возникает желание съесть сладкое раз в день (или даже неделю), то держитесь. У Дженнифер Гоменди, 45 лет, тяга к сладкому стала уходить только после трёх-четырёх недель после сокращения потребления. «Удивительно, как быстро исчезает тяга к сахару».

Что говорит наука: в 2015 году было проведено исследование, согласно которому люди, которые в течение трёх месяцев питались продуктами с низким содержанием сахара, оценивали пудинг на 40% слаще, чем те, кто соблюдал обычную программу питания с продуктами, богатыми сахарами.