Количество мышечной массы в вашем теле является самым контролируемым фактором в увеличении скорости метаболизма. И одним из самых эффективных способов наращивания мышечной массы, который помогает сжигать больше калорий, является силовая тренировка.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших силовых упражнений, используйте утяжелители, с которыми, действительно, сложно заниматься и попробуйте упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц единовременно. Обе тактики не только заставляют тело работать усиленнее, но также увеличивают сокращения мышц.

Главный бонус силовых тренировок- это то, что даже после занятия спортом, мышцы продолжают стимулировать метаболизм через эффект, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки.

Приседания

Встаньте ногами на ширину плеч, держа гантель в одной руке. Держите спину максимально ровной во время этого упражнения, это обеспечит напряжение мышц спины. Отведите попу назад, чем сильнее, тем лучше. Подняв руку на уровне плеча, опускайтесь глубоко вниз.

Вам необходимо сделать это упражнение в 3 подхода по 30 раз.

Такие приседания задействуют ягодичные мышцы, мышцы ног, а также развивает мышцы рук.

Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите либо на талии, либо опустите по бокам. В каждой руке должна быть гантель, желательно, чтобы каждая была не меньше килограмма. Сделайте гигантский шаг вперед одной ногой, приподнимая заднюю пятку. Медленно согните колени, чтобы опустить тело вниз, насколько это возможно, в выпад, убедившись, что ваш вес сосредоточен на ноге спереди. Повторите с другой ногой.

Это упражнение лучше выполнять в 3 подхода по 15 раз.

Жим лежа с гантелями

Ложитесь на спину, держите гантели в каждой руке. Вытягивайте руки, чтобы гантели были параллельны вашему телу. Медленно сгибайте руки, но следите чтобы они не соприкасались с грудью, в конце задерживайте их в воздухе на 10 секунд.

Упражнение на ягодичные мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите концы гантели вертикально обеими руками прямо перед вашей грудью. Медленно отодвиньте свою попу назад и согните колени, чтобы опустить туловище прямо к полу, пока локти не окажутся возле ваших коленей. Это снижение должно занять от 3 до 4 секунд.

Для большей эффективности, многие эксперты советуют напрягать пресс во время этого упражнения.

Пресс со скручиванием

Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки держите за головой (с опущенными руками делать проще, но менее эффективней). Вы должны отрываться от пола, чтобы достать локтями до колен, скручивая при этом тело, то в левую сторону, то в правую.

Если каждый день выполнять это упражнение по 2 подхода по 25 раз, то уже через месяц вы заметите, что ваш живот стал рельефнее.