Photo by bruce mars on Unsplash
Не каждая девушка может похвастаться красивой от природы попой. Но каждая может довести ягодицы до такого состояния, чтобы они были подтянутыми, упругими и сводили с ума мужчин. Для этого нужно регулярно делать комплекс всего из 6 упражнений, которые позволят добиться идеальной попы за 2 месяца. Только сразу договоримся: выполнять их нужно ежедневно, не отлынивая и не откладывая на другой день с мыслью «потом сделаю в 2 раза больше». Систематичность тоже важна.

Приседания

Знакомое всем упражнение для идеальной попы. Некоторые девушки уверяют, что можно накачать ее одними только приседаниями, но тогда делать их придется по 150-200 в день. Да и не всегда суставы позволяют заниматься только этим упражнением.

В предложенном комплексе приседания рекомендуется делать по 20-30 раз в день. Техника следующая: поставьте ноги на ширину плеч. Выполните присед так, чтобы бедро стало параллельно полу. При этом приседать нужно таким образом, чтобы колени не выходили вперед. Проще говоря, попу нужно оттопыривать назад, а корпус наклонять. Руки можно сложить на груди.

В приседе нужно задерживаться на несколько секунд. Чем дольше, тем лучше. Если сразу сделать нужное количество приседаний не получается, можно выполнить 2-3 подхода по 10 раз.

Выпады

Помните, как Джо из сериала «Друзья» делал выпады, предварительно надев на себя десяток рубашек и штанов? Но он выполнял упражнение, чтобы пропотеть и позлить Чендлера. А ваша задача – прокачать ягодичные мышцы. Поэтому делать выпады будем по всем правилам.

Самый эффективный, но в то же время не требующий множества дополнительных снарядов способ – выпады с упором на возвышенность. Для этого упритесь мыском одной ноги на стул, стоящий сзади. А другой ногой начинайте медленно приседать. Вы почувствуете, как качаются обе ягодицы, а заодно – растягиваются задние поверхности бедер. 10 приседаний, смена ноги, еще 10 приседаний и еще 2 смены. Всего должно получиться по 20 выпадов на каждую ногу.

Подъемы бедер

Самое время прилечь и… нет, не отдохнуть, а продолжить тренировку для идеальной попы. Ложимся на бок, рукой подпираем голову. Верхнюю ногу поднимаем вверх, насколько возможно.

Махи не должны быть энергичными: наша цель – накачать ягодицы, а не растянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому, чем медленнее вы будете поднимать и опускать ногу, тем эффективнее будет упражнение. 20 махов, затем перекладываетесь на другой бок. Потом повторение цикла. Упражнение несложное, но полезное.

Махи ногами лежа

Перекладываемся на спину, руки свободно уложены вдоль тела. Поднимаем ноги вверх, как будто хотим сделать «березку». Но делаем махи: разводим ноги, сводим обратно. Крутим велосипед вперед и назад. Выполняем упражнение «ножницы». При этом максимально напряжен пресс, а движения опять же не очень энергичные. Всего нужно сделать по 10 повторений каждого упражнения.

В стремлении поскорее закончить тренировку не наращивайте темп. Иначе эффективность будет низкой, а еще вы рискуете навредить себе, потянув сухожилия. Также при выполнении каждого упражнения чувствуйте, что ягодицы напрягаются. Если этого нет, вы что-то делаете не так.

Подъем таза

Остаемся лежать на спине и отдыхаем после предыдущих упражнений пару минут. Теперь делаем подъемы таза. Ладони положите на пол – ими вы будете помогать себе. Расставьте ноги на ширину плеч и поставьте ступни на пол. Плавно поднимайте таз вверх и так же плавно опускайте. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз. Помимо попы вы подкачаете передние поверхности бедер, а еще избавитесь от запоров.

Чтобы делать упражнение правильно, следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Неподвижной должна оставаться и голова. Возвращаясь в исходное положение, не бросайте попу на пол, а аккуратно кладите. В идеале – вообще не касаться ягодицами пола, чтобы они всегда были в легком напряжении. Это увеличит эффективность упражнения. А разнообразить его можно, зажав между коленями небольшой мячик.

Махи ногами на четвереньках

Новое исходное положение – стоя на четвереньках. Отрываем одну ногу от пола и поднимаем ее вверх, не разгибая колена. То есть, оно должно оставаться согнутым под прямым углом (не вытягиваем!). Возвращаем на место и повторяем другой ногой. Всего 20 таких подъемов каждой ногой. Шея и руки при этом не напряжены. Поясница не выгибается.

Затем опускаемся на локти и выполняем похожее упражнение. Только теперь вытягиваем одну ногу и поднимаем ее вверх и вниз (не сгибаем!), едва касаясь носком пола. Тоже по 20 подъемов каждой ногой. Если есть силы, можно сделать и больше, либо с каждым днем добавлять по 1. Слишком энергичные движения снова ни к чему: делайте плавно и медленно.

Идеальная попа не заставит себя ждать, если работать над ней регулярно. Для такого комплекса понадобится 15 минут в день, а результатом станут упругие, подтянутые и красивые ягодицы.