Pixabay
Не удивительно, что за выходные человек, как правило, набирает в весе. Однако, следуя определенным советам по снижению веса, можно не только перехитрить свой организм, но даже потерять пару килограммов.

Проклятие увеличения веса в выходные дни

Выходные могут нанести ущерб вашей талии, когда здоровые привычки, такие как питье достаточного количества воды и регулярное питание, кажется, напрочь вылетают из головы в выходные дни, говорит Бонни Тауб-Дикс, диетолог-нутриционист. Более того, многие люди вознаграждают себя едой за то, что пережили трудную неделю. Каков результат?

«Переедание, неправильное питание, пропуск употребления пищи и употребление алкоголя», — говорит Тауб-Дикс. Все сводится к одному: россияне потребляют приблизительно 180 дополнительных калорий по субботам по сравнению с остальными днями недели, согласно исследованию, которое прошли более 11 000 взрослых людей. Неудивительно, что в понедельник утром большинство людей весят больше, чем они весили в пятницу.

Выходите и играйте!

Выходные — отличное время, чтобы задействовать больше физической активности. Но не думайте об упражнениях, это может привести к обратному результату. В одном исследовании участники прошли один и тот же курс упражнений, но половине из них сказали, что это физические упражнения; остальные думали, что они просто слушают музыку. После этого «физкультурники» чувствовали себя более уставшими и съели больше сладких угощений за обедом.

Найдите забавные, активные занятия, которые вы можете делать в свободное время, но не можете делать в рабочие дни, и вы сможете почувствовать себя счастливее и принимать более здоровые решения. Включите музыку и танцуйте (это потеря 408 калорий в час). Прокатитесь на настоящем велосипеде (543 калории). Возьмите собаку и выйдите с ней на длительную прогулку (237 калорий). Сыграйте клюшкой в гольф в вашем саду (339 калорий).

Это все бонусные баллы за любую деятельность, которую вы делаете на природе. Многие исследования говорят, что воздействие окружающей вас природы повышает ваше настроение, и люди в хорошем настроении, как правило, едят меньше.

Разрешите себе немного поспать

В идеальной ситуации вы бы ложились спать и просыпались в одно и то же время каждый день, и у вас было бы по крайней мере семь часов для сна. В реальном мире вы, вероятно, остаетесь в постели дольше по утрам в выходные, потому что вы встали позже, чем обычно, и также стараетесь компенсировать сон, который вы пропустили в течение недели. Все нормально.

«Если вы были лишены сна в течение недели, выходные — отличное время, чтобы наверстать упущенное. Мы знаем, что потеря сна связана с увеличением веса», — говорит Дженнифер Макдэниелс, магистр наук, диетолог-нутриционист, представитель Академии питания и диетологии.

Сделайте на скорую руку вкусный (и здоровый) завтрак

Завтрак может уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение оставшейся части дня. И когда вы не так спешите выйти за дверь, у вас есть немного больше времени, чтобы оживить эти блюда. Один небольшой трюк: «возьмите продукт, который вы обычно едите, и переместите его на более высокий уровень. Завтрак будет особенным и даже слегка декадентским», — говорит Тауб-Дикс.

Например, если вы обычно едите обезжиренный йогурт, побалуйте себя 2−4% йогуртом, затем добавьте нарезанные кусочки манго и приправьте медом. Другие полезные возможности: поджарьте замороженную вафлю, затем сверху положите миндальное масло и нарезанный банан. Или порежьте яблоко, положите его в микроволновую печь, а затем добавьте теплое яблоко и корицу в овсянку.

Составьте план, прежде чем питаться вне дома

В течение недели у вас есть много еды, например, обед на вашем столе, приготовленный самостоятельно. По выходным люди чаще общаются. «Исследования показывают, что вы склонны есть так же, как и те люди, с которыми вы живете. Если ваши друзья много едят — заказывают целую корзину хлеба, покупают напитки — то и вы будете питаться так же», — говорит Тауб-Дикс.

Один из способов сохранить самообладание — выбрать для себя еду еще до того, как вы войдете в ресторан. Посмотрите большинство блюд из меню ресторана в интернете, чтобы вы могли сделать здоровый выбор заранее. Тянет на десерты? Разделите его. «Разделение не обязательно означает разрезание десерта пополам — вы можете просто съесть четвертинку», — говорит Тауб-Дикс.

Не переборщите с коктейлями.

«Алкоголь может стать диетической бомбой», — говорит Макдэниел. Вы употребляете пустые калории, из-за этого у вас может вырасти аппетит, и вы начинаете больше есть. Если вы переутомляетесь и не чувствуете себя хорошо на следующий день, вас, скорее всего, потянет на нездоровую пищу еще до конца выходных.

Один из способов сократить потребление — это попеременно пить стакан газированной воды (можно и с ломтиком лайма) вместе с алкогольным напитком. Вода также компенсирует обезвоживание, вызванное алкоголем.

Позвольте себе массаж

Или практикуйте какой-нибудь другой вид снятия стресса, например, технику глубокого дыхания, йогу или тайцзи, чтение увлекательной книги или медитацию. Существует сильная связь между стрессом и увеличением веса, отчасти потому, что гормоны стресса, такие как кортизол, повышают аппетит, как заявляют в Клинике Майо. Выходные, когда вы не на дежурстве, отличное время для отдыха.

Вооружитесь здоровыми закусками

Для многих людей, особенно родителей детей школьного возраста, выходные дни могут быть непрерывным безумием бегать по поручениям и перевозить детей по городу. И когда нет времени на настоящую еду, трудно не поддаться соблазну обманчивых обещаний таких мест, как Mакдональдс. «Удобные портативные закуски являются ключом к поддержанию здорового питания», — говорит Макдэниел.

Она рекомендует орехи; тропическую смесь, фрукты, которые идут с кожурой, такие как бананы, яблоки и апельсины, курагу и инжир, сыр (он может безопасно храниться вне холодильника в течение нескольких часов), упакованные мини-батончики, содержащие фрукты, орехи и цельные зерна. Макдэниел делает простой, трехкомпонентный батончик, смешивая вместе ½ чашки нарезанных фиников, ½ чашки орехового масла и треть чашки овса.

Их скатывают в шарики размером с фрикадельки, кладут в мешочки и хранят, пока они немного не затвердеют. «Они отлично подойдут для перекуса, когда вы спешите», — говорит Макдэниел.

Подготовка к следующей неделе

«Выходные — это прекрасная возможность спланировать все на неделю вперед. Создайте план тренировок, распланируйте питание, и сделать некоторые дополнительные приготовления для питания в будние дни. Мойте и измельчайте овощи, готовьте цельнозерновые блюда и продукты с содержание белка большими партиями и упакуйте их так, чтобы их было удобно взять с собой», — рекомендует Макдэниел.

Потратив несколько часов в выходные на подготовку, вы значительно облегчите себе работу, когда наступят будни.

Помните, что выходные тоже считаются

«Для многих людей выходные — это время, чтобы отдохнуть от стандартного способа питания в течение недели», — говорит Тауб-Дикс. Но вести себя так, будто здоровое питание «включено» в план питания в течение недели, и «не включено» по выходным — верный рецепт увеличения веса.

Успешные диетологи питаются одинаково семь дней в неделю, согласно данным Национального реестра контроля веса, люди, которые преуспели в потере 30 и более килограмм, поддерживали потерю веса в течение по крайней мере года. Если ваш план питания неустойчив в течение целой недели, возможно, вам следует ослабить свои правила и согласиться на более реалистичный подход.

Кроме того, обратите внимание, что есть и другие способы помимо питания, чтобы вознаградить себя до конца недели. «Подумайте о том, что может вернуть вам силы. Действительно ли переедание дает вам то, что вы ищете? Возможно, занятия йогой или прогулки в парке с другом обеспечат лучшие пищевые привычки», — говорит Макдэниел.

Выбор редакции