Многие знают, что должны ограничивать количество сахара в своем рационе. Но даже если вы за километр обходите лавки с пирожными, все равно есть вероятность, что едите больше сахара, чем вы думаете. О том, что потребление сахара нужно убавить, может сказать ваше тело.
Какое количество считать чрезмерным?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует свести потребление сахара к минимуму. По мнению ВОЗ, в идеале всего 5% калорий должны поступать из сахара, или, по крайней мере, меньше, чем 10%. Это соответствует примерно шести чайным ложкам сахара в день или содержанию в одной бутылке 0,3 мл подслащенного лимонного чая.
В среднем, человек потребляет почти в четыре раза больше — 22 чайные ложки сахара в день. Наблюдайте за описанными ниже признаками. Возможно, что вы едите слишком много сахара, тогда подумайте, как это количество сократить. Это может быть сложно, потому что сахар используется буквально везде, даже в хлопьях и йогурте. Поэтому при выборе продуктов смотрите их состав и вместо обработанных старайтесь больше покупать свежие.
Вот признаки, которые говорят о том, что сахара в вашем рационе больше, чем должно быть:
1. У вас часто бывает угревая сыпь
Потребление слишком большого количества сахара наносит вред вашей коже. В одной из статей в журнале Академии питания и диетологии описывалась связь употреблением сахара с частотой появления прыщей. Участники с большим количеством угрей статистически чаще употребляли сахар, чем люди, у которых были мелкие прыщи, и чем те, у которых их не было.
2. Вы чувствуете опустошенность
Если на завтрак или обед вы едите пищу с большим количеством сахара и явно лишенную белков, клетчатки и жиров, скажем, большой бублик с желе, то у вас вполне может быть послеобеденный энергетический спад.
Может появиться головная боль и сонливость. Сбалансированное питание предотвращает снижение уровня сахара в крови от высокого до приемлемого.
3. Стоматологические проблемы
Все сладкоежки имеют одинаковые проблемы в полости рта. Помните детей, которые горстями едят конфеты? Так вот, бактерии во рту переваривают любые углеводы (даже спагетти и салат) и при этом выделяют кислоту, которая в сочетании с вашей слюной образует налет.
Если его не счищать, он накапливается на зубах, начинает разрушать их эмаль, затем появляются дырки. Минимизировать воздействие можно чисткой зубов два раза в день, но лучше еще и сократить потребление сахара.
4. Высокое давление
Нормальным давлением считается 120/80 или ниже. Согласно одному исследованию, пища с высоким содержанием сахара может поднять кровяное давление существенно выше такого значения.
В обзоре, опубликованном в британском медицинском журнале «Открытое сердце», утверждалось, что для нормализации давления ограничение потребления сахара даже важнее, чем снижение количества соли. «Есть основания считать, что потребление сахара на гипертонию влияет больше, чем натрий, а фруктоза в отдельных случаях увеличивает сердечно-сосудистый риски, вызывая метаболическую дисфункцию», — пишут авторы.
5. Высокий уровень холестерина
Не совсем очевидный признак большого потребления сахара — это повышение уровня различных жиров в вашей крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, избыток сахара может снизить уровень хорошего холестерина в организме (ЛПВП) и повысить уровень вредного холестерина в организме (ЛПНП).
Хотя механизмы влияния сахара на уровень холестерина пока не совсем ясен, авторы исследования предполагают, что фруктоза стимулирует образование триглицеридов и холестерина ЛПНП. Если ваш врач обеспокоен уровнем вашего холестерина, подумайте над тем, что можно изменить в питании, чтобы снизить его уровень. Избегайте продукты, которые содержат много сахара.
6. Сильная усталость на тренировке
Для спорта важную роль играет питание. Если вам кажется, что упражнения стали даваться труднее, то, скорее всего, виновата в этом пища с большим содержанием сахара. Если перед тренировкой вы употребляете сахаросодержащий продукт, то очень возможно, что после нее вы почувствуете усталость и переутомление.
Употребление большого количества простых сахаров может вызвать резкий скачок сахара в крови, за которым последует его резкое падение, и как раз в этот момент вы почувствуете усталость на полпути своей пробежки.
7. Джинсы стали плотнее сидеть на бедрах
Если вы считаете, что газировка никак не влияет на вес, то ошибаетесь. Подслащенные сахаром газированные напитки однозначно приводят к увеличению веса из-за убийственного сочетания большого количества сахара без эффекта насыщения с неполной компенсацией за полную энергию — напитки не заменяют другие продукты, поэтому лишь увеличивают общее потребление калорий.
Старайтесь оградить себя от сладких напитков и придерживайтесь только воды, молока, кофе и чая. Тогда избавитесь от сахарной зависимости.
8. Депрессия — ваш постоянный спутник
Многочисленные исследования указывают на связь между потреблением сахара и риском депрессии. Используя данные Инициативы по охране здоровья женщин, которая отслеживает более 70 000 женщин, исследователи обнаружили, что чем выше уровень сахара в крови у женщины после употребления как сахара, так и рафинированных зерновых продуктов, тем выше у нее риск развития депрессии.
Обратное тоже верно — рацион, богатый цельными зернами и свежими продуктами, приводит к снижению риска депрессии.
9. Вы не чувствуете насыщения
Почему так легко съесть лишнюю шоколадку или кусочек торта? Продукты с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ не дают почувствовать насыщение. Сахар не запускает те же механизмы в организме, которые сообщают вашему телу, что оно только поело. В итоге приходится есть до тошноты.