1. Поспать или заняться фитнесом
Дилемма: если ещё один человек напомнит нам о связи между недостатком сна и увеличением веса, мы кинем в него подушкой. Не менее неприятным является тот факт, что профессиональные фитнес-тренеры советуют заниматься в течение 30 минут сразу после сна, а мы считаем, что необходимо компенсировать дефицит сна. Так что, если у нас есть только один свободный час в день, как его нужно потратить, в постели или в тренажерном зале?
Совет: Сэм Шугар, доктор медицинских наук, говорит, что в Оздоровительном центре Притикина, где он работает и где физическая нагрузка два раза в день является частью программы, это происходит постоянно. Он указывает на то, что научная литература весьма понятно рассказывает об опасностях недостаточности сна.
«Даже одна ночь кратковременного сна может плохо сказаться на вашем здоровье», — говорит он. Чрезмерная бессонница может привести к увеличению кровяного давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также к увеличению веса. Пропуск одной или даже двух тренировок не окажет подобного негативного эффекта. Рекомендуется спать 6-8 часов, при этом занимаясь физическими нагрузками не менее трёх раз в неделю.
2. Выбрать туфли на плоской подошве или удобные каблуки для офиса
Дилемма: вы наконец-то нашли пару симпатичных и удобных туфель, одобренных ортопедом, но они не сочетаются с вашими лучшими нарядами. Что лучше, счастливые ноги или множество разнообразных туфель?
Совет: «И хотя очевидно, что для поддержания здоровья ваших ног нужно носить туфли на плоской подошве, а не на шпильке (которые, как было доказано, способствуют сокращению икроножных мышц), носить один тип обуви постоянно не рекомендуется», — говорит Хиллари Бреннер, хирург-ортопед и представитель Американской медицинской ортопедической ассоциации.
Если вы носите обувь только на плоской подошве, ваше терпение каблуков может снизиться до такой степени, что вы будете чувствовать себя несчастной, надевая их на официальные мероприятия, такие как презентация или свадьба, и вы рискуете подвернуть лодыжку и напрячь связки.
Чтобы держать мышцы в тонусе, а вашу уверенность высокой, Бреннер рекомендует регулярно менять высоту от плоской подошвы до 5-сантиметровых каблуков и никогда не ходить на более высоких каблуках длительное время. Чтобы сделать выходные туфли более удобными, используйте специальные вставки или подкладки. Очень полезны подкладки для подушечки стопы, которые предотвращают сжимание пальцев ног.
3. Растягиваться до или после тренировки
Дилемма: вы уже слышали, что такие растяжки, как прикосновения к пальцам ног перед тренировкой могут способствовать ухудшению качества тренировки, чем если бы вы не растягивались вообще. Но врачи говорят, что повышенная гибкость и различные движения могут помочь избежать травм. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в рамках своих тренировок. Так что нужно делать и когда?
Совет: Несмотря на то, что статические растяжки непосредственно перед тренировкой помогают чувствовать себя более подвижной, они не улучшают вашу гибкость, а просто усиливают психическое терпение к дискомфорту растяжки.
Физиотерапевт Линн Миллар говорит, что есть лучшие способы и время для разминки. Вам необходимо найти те упражнения, которые улучшат диапазон движений активности, в которой вы собираетесь участвовать. Вам нужно разогреть тело и работать над напряжёнными мышцами.
Например, если вы собираетесь на пробежку и у вас плотные подколенные сухожилия, выполните махи ногами, а затем начните бег трусцой в медленном темпе. Перед плаваньем сделайте круговые махи руками, чтобы расслабить плечи, затем проплывите круг в медленном темпе, чтобы разогреть ноги и мышцы спины.
Данные показывают, что растяжка в рамках регулярной программы снижает риск получения травм, поэтому Миллар также советует растягиваться после тренировки, чтобы успокоить тело. Она говорит, что это можно сделать сразу после тренировки или даже вечером.
4. Сходить на расслабляющий массаж или сэкономить деньги
Дилемма: результаты недавнего исследования показали, что восстановительные массажи, которые делают спортсменам после физической активности, не только не удаляют молочную кислоту, но и ухудшают кровоток к усталым мышцам. Не доказано, что массаж способствует уменьшению боли на следующий день. Но значит ли это, что в нём нет необходимости? Существуют ли положительные свойства массажа после тяжёлой тренировки?
Совет: если вы не продолжаете заниматься физическими нагрузками, через 24-48 часов после последней тренировки у вас начнутся боли. Это жёсткое, болезненное чувство, которое заставляет вас двигаться, как марионетка, является частью естественного процесса восстановления организма, и нет никакого способа ускорить этот процесс.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что массаж в это время (не раньше) может ослабить боли. Также массаж в любое время может уменьшить стресс, поможет организму вырабатывать эндорфины и увеличить психологическое благополучие. Так что забудьте про молочную кислоту и производительность, запишитесь на массаж после того, как у вас начнутся боли. Так вы сможете чувствовать себя лучше и легче, даже если вы не хотите быть быстрее и сильнее.
5. Прятаться от солнца или заряжаться от него витамином D
Дилемма: эксперты считают, что почти 77% из нас не потребляют достаточное количество витамина D. И это проблема, потому что исследования связали недостаток витамина D c депрессией, болезнью сердца, пониженным иммунитетом, врождёнными пороками, раком кожи и другими видами, рассеянным склерозом и когнитивным расстройством. Одни из источников этого витамина является солнце, но нужно ли нам дополнительно пользоваться солнцезащитными средствами, чтобы получить рекомендуемую норму в размере 1000 IU?
Совет: чтобы получать достаточное количество витамина D от солнца, вам необходим сильный источник прямого солнечного света, чтобы облучать большую часть вашего обнажённого тела в течение 15 минут. «Но это большой риск повреждения УФ-лучами и развития рака кожи», — говорит Эллен Мармур, доктор медицинских наук. Тем более, что за последние 30 лет среди женщин удвоилось развитие меланомы. Даже если вы тщательно защищаете кожу от солнца, ваше тело всё равно поглощает УФ-лучи через кожу головы или от света, который отражается от земли и попадает под вашу шляпу или пляжный зонтик.
Если вас беспокоит ваш уровень витамина D, Мармур рекомендует обратиться к врачу, сделать анализ крови, восполнить дефицит витамина посредством потребления меч-рыбы, лосося, молока, обогащённого витамином D, или апельсинового сока, а также принимать добавки.
6. Провести целый день стоя или сидя
Дилемма: многочисленные исследования показывают, что длительное положение сидя приводит не только к увеличению талии и повышению индекса массы тела, но и к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабету, раку кишечника и более короткой продолжительности жизни. Но любой, кто работает стоя, также знает, что такое положение в течение длительного времени может вызвать опухание стоп и ног, варикозное расширение вен, проблемы с коленями, боли в пояснице, болезненность мышц, мозоли и усталость к концу дня.
Совет: это довольно сложный вопрос, говорит физиолог Марк Гамильтон. Исследования его лаборатории и других подтверждают, что чем дольше вы сидите, тем вреднее становится этот процесс, и даже интенсивные разминки между работой не в состоянии обеспечить полноценную защиту.
Удивительно, но Гамильтон предостерегает своих пациентов от замены стоячей работы на сидячую. Он также советует людям с физическими проблемами проводить как можно больше времени стоя.
«Мы всё ещё пытаемся точно определить, сколько времени сидя слишком вредно для организма и сколько нужно стоять или ходить в течение дня», — говорит он. Гамильтон советует следить за подобного рода исследованиями, так как результат должен появиться совсем скоро. В то же время мы знаем, что большинство людей проводят много времени сидя, так как это удобно, и то, что они делают это не только на работе, но и до, и после и в выходные дни.
Поскольку в большинстве случаев сидение способствует болям в спине (даже может увеличиться риск диабета), имеет смысл стоять и гулять как можно больше, при этом знать свои силы и не изнурять себя. Вам должно быть комфортно.