Привет! Меня зовут Кейси и я не люблю заниматься спортом. По правде говоря, мне кажется, что люди, которые утверждают, что спорт «любят», — просто лукавят. Во всяком случае, именно так я говорю себе, когда заказываю еду по Интернету или добавляю дорогие вещи в корзину без намерения их покупать. У меня нет никакого желания подниматься в 5 часов утра, для того чтобы бесцельно поездить на велосипеде. Мне нравится йога, но не настолько, чтобы я вокруг неё выстраивала всю свою жизнь. Все спортивные залы меня кажутся просто бессмысленными (если там нет плавательного бассейна), а пробежки в одиночестве для меня не более, чем возможность послушать музыку, при этом заливаясь потом. Я отношусь к тем женщинам, которые хотят иметь подтянутое тело и не вставать с дивана.
При всём этом, спортивную одежду я очень люблю, но у меня возникает чувство вины, когда я её ношу, занимаясь своими повседневными делами, когда выхожу на улицу перекусить или отправляюсь к почтовому ящику.
Итак, сижу я на диване за просмотром сериала «Блеск» в дорогой спортивной одежде и поедаю чипсы. Такое случается со всеми: мы начинаем смотреть какой-то сериал, и больше ни о чём другом не можем думать, пока этот сериал не завершится. Я однажды провела две недели, почти не выходя из дома, из-за «Огней ночной пятницы». Я практически не ела и не спала. Вместо этого сидела на диване, плакала и представляла себя на месте Тима Риггинса (какая прекрасная и чистая жизнь!).
Что я хочу этим сказать, так это то, что, как вы могли заметить, у меня много свободного времени, которое я могла бы потратить на занятия спортом, но мне такая перспектива не очень нравится — я предпочитаю смотреть реслинг-поединки среди женщин и облизывать пальцы в солёных крошках от чипсов, потому что не хочу вставать с дивана даже для того, чтобы взять бумажные полотенца (да, они, наверное, у меня и закончились уже).
К чему же меня это привело? К тому, что я сижу на своей пятой точке в тепле и уюте. Однако я не сижу в полном бездействии, но делаю некоторые телодвижения, которые считаю своей своеобразной «зарядкой». Для тех из вас, кто мне не верит, привожу слова главного тренера Nike и автора LIFTED Холли Рилингер: «Любое движение лучше бездействия — даже самые обычные мышечные зажимы при сидении (они называются изометрическими зажимами)».
Я пишу это всё для тех ленивых дам, которые не могут заставить себя сделать хотя бы одно упражнение. Это всё для нас любимых — упражнения, которые мы можем выполнять, не вставая с дивана. Вы сможете позаниматься даже тогда, когда вовлечённо следите за событиями сериала, половина сюжета которого построена на спортивных тренировках.
Не стоит благодарности.
Классическая растяжка всего тела
Растяжка имеет большое значение, поэтому я ни за что не пропустила бы этот этап тренировки. А поскольку мы не хотим, чтобы соседка по комнате подумала, что мы не смотрим телевизор, потому что вытворяем странные телодвижения, предлагаю занять весь диван. Это ваш звёздный час.
Плюс ко всему, ваша соседка слишком много разговаривает и мешает вам смотреть сериалы. Смело вытягивайтесь на диване: вытяните ноги как можно дальше, руками потянитесь вверх. Это упражнение дарит необыкновенные ощущения, а также таким образом вы продемонстрируете своей соседке, кто в доме хозяин.
Когда вам скажут окружающие, что растяжки недостаточно, то зачитайте им отрывок из статьи в Harvard Health Letter: «Растяжка помогает мышцам сохранять гибкость, силу и здоровье, а гибкость нам нужна для того, чтобы хорошо работали суставы. Без растяжки мышцы укорачиваются и отвердевают, а когда вы захотите позаниматься, то почувствуете себя слабыми и неспособными растянуться в полную силу». А вы же не хотите быть слабыми и негибкими, не правда ли?
Посмотрите фотографии в ***** и позлитесь
Даже если всё моё внимание приковано к телевизору, я всё равно остаюсь человеком и понимаю, что в нескольких метрах от меня лежит мой телефон, где, если я только пожелаю, смогу посмотреть фотографии других людей и узнать об их, по видимости, прекрасной жизни и идеальных отношениях с окружающими. Так я и делаю. В итоге (как это часто бывает) я всё больше и больше расстраиваюсь, и начинаю злиться. Когда мы злимся, то на лице в движение приходит большее количество мышц, чем когда мы улыбаемся, поэтому, следуя этой логике, это тоже упражнение! Позлитесь немного! На лице у нас находится 43 мышцы, в то время как в желудке всего 6.
По крайней мере, аэробика для лица — это стоящая вещь и таким образом вы сможете подстегнуть себя к большему.
Спустите жар на подушках
После того как вы накрутили себя просмотром фотографий в ***** и разозлились, вам наверняка захочется найти способ избавиться от полученного стресса.
Мои предложения? Побейте интенсивно кулаками по подушкам. Вы можете дате себе волю и побоксировать по-настоящему с подушкой на спинке дивана, или же можете ударять кулаками вертикально по пуфу, на котором сидите. Последний вариант я называю «истеричным» бокисрованием. Это тоже хороший способ разминки.
Сделать неправильно это упражнение просто невозможно. Помимо того, что вы получите кардионагрузку, вы также освободите тело от стресса. Одно упражнение с эффектом двух. А если после этого ещё и подушки преобразятся, то считайте, что эффект тройной.
Тренировка пресса
Многие годы я страдала от проблем с поясницей. В итоге я начала днями напролёт втягивать живот. Это помогает мышцам расслабиться и укрепляет спину, поэтому, сидя на диване, выпрямите спину и начните втягивать живот. Если вы будете выполнять это упражнение во время просмотра всего фильма, то результат не заставит себя ждать!
Естественно, здесь так же, как со всеми другими движениями, важна умеренность, чтобы не спровоцировать другие боли в пояснице. Когда осанка у вас станет ровнее, то и уровень жизнь улучшится.
Сейчас встану, хотя…
«Сейчас встану» — это классическое движение, когда вы хотите встать и заняться делами, но начинается новая серия и займёт она у вас не более 44 минут!
Это упражнение можно выполнять в двух вариациях, для того чтобы задействовать разную группу мышц. Первый способ: лягте на спину и вытяните руки над головой; затем начните поднимать нижнюю и верхнюю части тела до тех пор, пока кончики пальцев рук не встретятся с пальцами на ногах. Я при этом вскликиваю «киййяя», представляя, что это боевой приём из карате, — так интереснее.
Второй способ: Поднимитесь полностью с дивана, выпрямьтесь и сядьте обратно, приговаривая: Сегодня воскресенье! Я не позволю вытянуть себя из дома!
Отжимания с приседаниями
Отжиматься можно положа руки на бока дивана.
Повернитесь спиной к дивану, когда стоите сбоку от него. Заведите руки назади и облокотитесь о подлокотники. Затем начинайте медленно опускаться на такую высоту, на которую сможете.
Вы можете усложнить упражнение, вытянув ногу или согнув её и положив на другую ногу. Вы можете также задержаться в нижнем положении. Это упражнение развивает силу, а также снижает риск травмы.
Не забудьте потом перекинуться спиной через поручень и растянуться, сбросив с себя усталость от проведённых занятий.
Не хочу хвастаться, но я сделала всего пять упражнений для фотографий, и уже почувствовала эффект. Поэтому работаем!