Добавьте эти рекомендованные экспертами упражнения к вашей тренировке, чтобы надолго быть здоровой.
Глубокие приседания
Почему: глубокие приседания, когда таз опускается ниже колен, полезны не только для общей подвижности, но и повышают прочность колен, задействуя квадрицепсы. Поскольку артрит коленного сустава может развиваться у молодых людей, то очень важно укрепить и защитить эти суставы.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперёд. Приседайте, не отрывая пяток от пола. Опускайтесь насколько возможно, пока ягодицы не окажутся параллельно полу. Задержитесь на 1 секунду и медленно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10 повторов (для дополнительной нагрузки возьмите гантели по 4 килограмма).
Знаете ли вы, что: вам не нужно добавлять слишком много веса, чтобы ваши приседания были более эффективными. На самом деле, глубокие приседания с лёгким весом намного эффективнее параллельных с тяжёлым весом.
Подъём гантелей
Почему: вы, возможно, знаете, что, начиная с 30 лет, костная и мышечная массы постепенно уменьшаются. Однако, в этой ситуации может быть полезен подъём тяжести. Гантели не только укрепляют силу, но и увеличивают прочность костей и помогают организму вырабатывать тестостерон, гормон, который отвечает за рост мышечной массы и улучшение состояния костей.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели на уровне бёдер. Слегка согните колени, наклоните корпус вперёд. Убедитесь, что не выгибаете спину. Опускайте гантели по направлению ступней, пока не почувствуете натяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторов.
Знаете ли вы, что: вместо того, чтобы поднимать гантели обратно, в исходное положение, выполните несколько жимов. Это упражнение задействует мышцы ягодиц и сухожилия.
Упражнения с эластичной лентой стоя
Почему: очень часто мы не обращаем внимание на плечевой сустав, поэтому он склонен к повреждению. Это упражнение с использованием эластичной ленты помогают укрепить вращательную манжету, группу мышц и сухожилий, которые защищают плечо и помогают вам вращать руку. Поскольку повреждения вращательной манжеты часто случаются в возрасте 40-70 лет, то, чем раньше вы начнёте укреплять плечевой сустав, тем эффективнее будет защита от этих повреждений.
Как выполнять: встаньте прямо на середину эластичной ленты, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, а бёдра отведите назад. Держа руками края ленты, согните руки в локтях и тяните руки назад, в сторону бёдер до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 12 повторов.
Знаете ли вы, что: эластичная лента позволяет добавить в свою тренировку множество упражнений на сопротивление, так как вы можете выполнять их в любом положении и направлении в отличие от обычных тренажёров. С помощью упражнений с лентой можно разрабатывать малые группы мышц.
Берпи
Почему: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки) должны быть знакомы большинству любителей спорта и подписчиков фитнес-тренеров в *****, как эффективный способ сжигания жира. Вот ещё одна причина, почему нужно выполнять HIIT-тренировки: это может замедлить процессы старения. В новом исследовании, опубликованном в журнале «Cell Metabolism», было обнаружено, что в организме группы людей, которая выполняла такие упражнения, как езда на велосипеде и быстрая ходьба, быстрее запускались восстановительные процессы клеток. Поэтому такое классическое упражнение, как берпи, должно быть обязательно включено в вашу программу тренировок.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь в приседании, поставьте руки на пол перед ногами, а затем оттолкните ноги, перейдя в положение планки. Выполните одно отжимание (при необходимости опустите колени). Подожмите ноги под себя, встаньте и подпрыгните. Это только один повтор. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд. Сделайте 4 подхода.
Знаете ли вы, что: 10 берпи в быстром темпе также эффективны, как 30 секунд спринтерского забега.