Как нужно есть?
Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.
В течение 20–30 минут после тренировки рекомендуется принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.
- В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
- За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
- Не следует намеренно голодать;
- В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки.
Углеводы обеспечивают организм энергией. В период после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начинают разрушаться. Желательно употреблять быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.
В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60–100 углеводов.
Продукты, содержащие углеводы: гречка, рис, перловка, овсянка, макароны из твердых сортов, отрубной хлеб,бананы, фреш, мед в небольших количествах.
Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. Можно использовать другие продукты. Рекомендуемая норма 20–30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок. Продукты, содержащие белки: куриное филе, филе индейки, яичные белки или омлет, рыба, морепродукты, творог 0,5 %.
Как правильно пить?
- За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
- Непосредственно за 10 минут до начала еще 200 г;
- Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
- После тренировки можно пить уже через 15 минут;
- Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
- За раз лучше не потреблять более 300 мл;
- Следует делать, как минимум, 15–минутные перерывы.
Не стоит выбирать сладкую воду, так как она содержит много сахара, а это минимизирует эффект после тренировок.
Эти несложные рекомендации и советы помогут сделать тренировки результативнее, а фигуру эффектнее.