Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не заставляют его двигаться. Это означает, что нужно избегать хруста, выгибания спины (ошибка, которую люди часто делают во время тренировок) и скручивающих движений. Вместо этого нужно тонизировать и укреплять мышци живота, качать пресс и выработать привычку, не скручиваться при этих упражнениях.
Тренировки нужно повторять несколько раз в неделю: чем упорнее будут тренировки, тем быстрее спинная группа мышц укрепится.
Вот подборка самых эффективных упражнений.
Мост
Ложитесь на пол, держа в руках двухсот-граммовые гантели, они помогут вам держать баланс. Ваши ноги должны быть в нескольких сантиметрах друг от друга, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Сожмите ягодицы и поднимите корпус, не отрывая ноги от пола.
Стоя в позиции мост, вы должны вытянуть левую руку и поднять гантель прямо к потолку, затем медленно опустить ее вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш торс неподвижным и ваше правое плечо в контакте с полом. Не позволяйте вашему телу поворачиваться влево, когда вы поднимаете гантель к полу.
Сделайте 15 медленных повторений, держа ваши бедра в положении моста все время, затем повторите с правой рукой, держа гантель.
Планка
Лягте на пол, как будто собираетесь отжиматься. Поставьте ноги в нескольких сантиметрах друг от друга. Согнув руки в локтях, приподнимитесь. Обязательное правило этого упражнения — идеально ровная спина.
Для эффективности занятия, поставьте таймер на минуту и попробуйте простоять. Оно укрепляет не только спину, но также мышцы ног и рук. Существуют также аэробные упражнения для укрепления спины. Они включают в себя бег, езду на велосипеде, танцы.
Велосипед
Езда на велосипеде укрепляет спину за счет постоянного соблюдения баланса и хорошей осанки, для наиболее ощутимого эффекта вы должны кататься на велосипеде 2-3 раза в неделю.
Упражнения в быту
Следите за осанкой. Постоянно прямая спина меньше устает и напряжена в течении дня.
Откажитесь от рюкзаков. Они очень сильно перегружают вашу спину.
Прибегните к услугам специалистов. Оздоровительный массаж это не только приятно, но и полезно.
Если вы планируете долговременную поезду в сидячем положении, то запаситесь специально подушкой, которая не даст спине устать.