1. Надевайте легинсы только на тренировки
Если вы следите за своим весом и боитесь поправиться, то от легинсов в повседневной жизни лучше отказаться. Эластичная ткань и упругий пояс могут «простить» вам съеденное лишний раз пирожное, и вы даже не заметите, как оно повлияло на объём вашей талии. Поэтому оставьте одежду из спандекса для занятий спортом и выберите что-то с более выраженной линией талии, например брюки или облегающее платье. С такими предметами одежды вы сразу сможете ощутить изменения в объёмах даже без сантиметровой ленты.
2. Употребляйте больше клетчатки
Мы уже неоднократно рассказывали о клетчатке — пищевых волокнах, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. Подобно воде, витаминам и минеральным солям, она не обеспечивает организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Продукты с повышенным содержанием клетчатки, как правило, требуют тщательного и долгого пережёвывания. Например, усилие, при котором мы жуём морковку, в 30 раз больше, чем мы прикладываем при поглощении булочки. Из-за этого, в итоге, мы съедаем меньше пищи вообще. Клетчатка вызывает ощущение сытости и замедляет опустошение желудка. Самыми богатыми источниками клетчатки можно считать следующие продукты:
Сырые фрукты: яблоки, груши, бананы, сливы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы, клубника, персики и все сухофрукты (чернослив, курага, урюк, изюм).
Сырые овощи: зелёный горошек, петрушка, укроп, кинза, салат, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свёкла, помидоры, огурцы.
Орехи и семечки: миндаль, фундук, грецкий, арахис, тыквенные семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелёными овощами.
Хлеб и каши из цельного зерна, отрубей и проростков, овсяные хлопья, гречневая и кукурузная крупа, отруби.
Постарайтесь увеличивать количество клетчатки в вашем рационе постепенно, чтобы избежать таких проблем, как вздутие живота и колики. Также следует помнить про правильный питьевой режим, ведь клетчатка «забирает» на себя некоторую часть воды. Поэтому старайтесь, чтобы суточное потребление жидкости составляло не менее двух литров.
3. Двигайтесь минимум 30 минут в день
В сутках всего 24 часа, и за это время нужно успеть поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания своим близким. Время для тренировок найти не всегда просто, но необходимо взять в привычку ежедневно двигаться. Поставьте себе цель: 4-5 дней в неделю по полчаса посвящать интенсивным тренировкам, а 3-2 дня выделять время на ходьбу или растяжку. Если добавить силовую тренировку с утяжелителями, то калории будут сгорать ещё быстрее. Если у вас совсем нет времени, не расстраивайтесь: исследования показывают, что даже 15 минут ежедневной активности приносят результат. Просто поднимайтесь в течение дня по лестнице пешком, а не на лифте, прогуляйтесь после обеда или потанцуйте дома.
4. Съедайте каждый день большую порцию салата
Большая порция салата в качестве основного блюда поможет восполнить уровень необходимой клетчатки без тонны калорий. Добавьте побольше зелени, овощей и белка (например бобов или маринованного тофу). Сделать полезный салат ещё и сытным поможет спелое авокадо, миндаль, фисташки, кунжут или тыквенные семечки. Для лучшего усвоения используйте в салате только один вид концентрированного жира — если кладёте авокадо, то не заправляйте оливковым маслом и не добавляйте орехи. Зато с авокадо или козьим сыром будут отлично сочетаться приготовленные овощи — свёкла, морковь, спаржа и другие. От салата вы будете уже практически сыты, а значит основной калорийной еды съедите гораздо меньше.
5. Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях
Как бы вы ни старались следить за своим рационом, желание съесть что-то «запрещённое» возникает регулярно. Отмените жёсткие ограничения, ведь накладывая на продукт табу, вы всё равно будете испытывать большой соблазн его попробовать. Позволяйте себе любимые лакомства в небольших количествах каждый день, чтобы не допустить срывов в будущем. Только не превращайте эти «уступки» в неконтролируемое поедание всего, что вам хочется.
6. Соблюдайте режим сна
Исследования показывают, что чем меньше мы спим, тем больше едим: хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Поэтому приучите себя ложиться спать в одно и то же время (даже в выходные) и устанавливать будильник на следующий день, убедившись, что вы поспите от семи до девяти часов. Так вы получите дополнительную энергию, которая позволит вам провести интенсивную утреннюю тренировку, вместо того чтобы снова и снова нажимать на кнопку будильника и говорить себе: «Ещё 5 минут».