То, что находится вокруг вас, имеет невероятную способность влиять на ваше поведение. И небольшие изменения повседневной среды существенно помогут сформировать правильные привычки. Расскажем о том, как это работает на практике.
1. Используйте тарелки небольшого размера
Чем больше тарелки, тем больше порции. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному психологом Брайаном Уонсинком и его исследовательской группой, если вы замените привычные тарелки для ужина диаметром 30 см на тарелки диаметром 25 см, то в следующем году вы съедите на 22% меньше пищи.
Когда вы съедаете маленькую порцию с большой тарелки, ваш мозг испытывает неудовлетворенность. Но та же самая порция будет казаться более сытной, если съесть ее с небольшой тарелки. Круги на картинке ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не считают их равными.
2. Держите питьевую воду под рукой
Большинство из нас машинально пьют газировку или кофе, занимаясь текущими делами. Попробуйте вместо этого купить большую бутылку воды и в течение дня держать ее где-то поблизости. Вы заметите, что когда под рукой всегда будет вода, вы перестанете выбирать нездоровые напитки.
3. Пейте из узких бокалов
Хотите пить меньше алкогольных напитков или содовой? Пейте из высоких и узких бокалов вместо низких и выпуклых.
Обе линии на картинке имеют одинаковую длину, но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие бокалы с напитками оцениваются нашим зрением как более объемные, чем выпуклые низкие бокалы. И поскольку высокие предметы всегда кажутся больше, чем широкие, вы действительно будете пить меньше благодаря высоким бокалам. В самом деле, как правило, мы выпиваем примерно на 20% меньше из высокого узкого бокала, чем из низкого и широкого.
4. Храните здоровую пищу на видном месте
Например, вы можете поставить чашу с фруктами или орехами возле входной двери или где-то в другом месте, мимо которого проходите, прежде чем выйти из дома. Когда вы голодны и торопитесь, вы скорее всего хватаете первое, что попадется под руку.
5. Нездоровую пищу оборачивайте в фольгу или храните в непрозрачной посуде
Старая поговорка «с глаз долой — из сердца вон» здесь как нельзя кстати. Прием пищи — не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш мозг часто решает, что съесть, на основе того, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы прячете нездоровую пищу, обернув ее или убрав с глаз долой, то шансов, что вы съедите что-то вредное, гораздо меньше. Храните здоровую пищу в пластиковой прозрачной упаковке.
6. Храните здоровую пищу в больших пакетах и контейнерах, а нездоровую — в более мелких
Большие коробки и контейнеры, как правило, сильнее бросаются в глаза, занимают место на вашей кухне и в кладовой и всячески попадаются под руку. В результате вы чаще замечаете и съедаете такие продукты. При этом более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне по нескольку месяцев.
7. Подавайте еду, применяя правило «половины тарелки»
Когда вы сервируете ужин, начните с наполнения половины тарелки овощами и другими полезными растениями. А затем уже наполните вторую половину тарелки с учетом этого ограничения.
8. Пользуйтесь новыми технологиями и сервисами, например, доставкой ингредиентов для приготовления еды в домашних условиях
Многие пока не знают, что в Москве и других городах России появилось несколько компаний, которые доставляют ингредиенты для приготовления еды дома. Вы только выбираете блюда на ужин на несколько дней вперед — и получаете наборы продуктов, сформированные таким образом, чтобы вы смогли приготовить желаемое блюдо для указанного вами количества людей.
Это экономит время, которое вы потратили бы на составление меню на неделю и списка необходимых продуктов и на поход в магазин. Кроме того вы получаете возможность питаться разнообразно, а не четыре дня подряд есть сваренный в воскресенье борщ. Если вы хотите попробовать какое-то новое для себя блюдо, вам не обязательно покупать целую упаковку, например, особой специи: вам привезут необходимое для одного блюда количество, таким образом сэкономив ваши деньги. Одним словом, вы получаете возможность питаться здоровой, разнообразной пищей, приготовленной в домашних условиях, и не тратить свое время на связанные с этим дополнительные хлопоты.
Вы можете пользоваться этим подходом почти во всех сферах жизни. Если вы хотите сделать свои вредные привычки менее доступными, то просто увеличьте количество шагов между вами и вашими привычками. И наоборот, чтобы привычки к здоровому образу жизни стали более доступными, уменьшите количество шагов. Например, если вы хотите чаще делать пробежку по утрам, выставите свою спортивную обувь с вечера на видное место. Это на один шаг меньше между вами и вашей тренировкой.
Автор большинства идей Брайан Уонсинк — профессор Корнельского университета, он провел множество исследований на тему того, как окружающая среда способствует формированию наших решений в вопросах еды. И изложил эти идеи в своей книге Mindless Eating.