Когда вы рассержены, с этим нужно что-то делать. Исследователи изучали паттерны мозговых волн у студентов, которым только что сообщили, что университет рассматривает вопрос значительного повышения стоимости обучения. У всех мозговые паттерны свидетельствовали о гневе, а вот подписание петиции об отмене повышения платы за учебу принесло удовлетворение. Проще говоря, работа над исправлением ошибок привносит жизнеутверждающий настрой и позитив. Если же вариться в негативе, результат будет обратным.
Однако плохое настроение не всегда зависит от обстановки.
Поймите свой гнев
«Ищите подсказки о ситуациях, людях и событиях, которые его вызывают. Думайте, как детектив», — советует доктор Николсон. Разобравшись, постарайтесь по возможности избегать всего этого. Если не получается, вы, по крайней мере, сможете их предвидеть, что даст вам больше времени на подготовку, чтобы они не влияли на вас так негативно. В следующий раз, ощутив накатывающий гнев, попробуйте эти приемы. Они помогут справиться с разочарованиями, не жалуясь.
Не срывайтесь
Сорвавшись, проиграете. «Выходя из себя, вы выглядите плохой в глазах окружающих, независимо от того, кто виноват на самом деле», — объясняет психотерапевт из Южной Калифорнии Тина Тессина. Чтобы научиться быстро успокаиваться, несколько раз визуализируйте ситуацию, в которой вы разозлились, каждый раз представляя иную реакцию. По сути, вы репетируете разные реакции и даете себе новые варианты. В следующий раз, когда вы будете готовы сорваться, вы вспомните наиболее уместный из ответов.
Вообразите это
Представьте себе красный знак «стоп» или наденьте на запястье браслет и защелкивайте ее всякий раз, когда начинаете закипать. Затем уделите несколько минут рассмотрению проблемы в перспективе и задайтесь вопросом, стоит ли ради этого унижаться, проявляя злость на публике.
Подмечайте сигналы
Распознайте свои личные признаки нарастающего гнева: сжатые кулаки, дрожь, лихорадочный румянец, потливость. «Глубоко подышите, чтобы взять себя в руки, пока не накрыла вспышка ярости», — предлагает Кэтлин Джордан, доктор философии, профессор социальной работы Техасского университета. Если сомневаетесь, спросите друга или родственника. Они точно знают признаки вашего гнева.
Ущипните себя
Произнося слова «никогда» или «всегда», ущипните себя, чтобы быстро успокоиться. Мышление «все или ничего» лишь ускоряет вспышку гнева, что мешает научиться справляться со злостью. Вместо этого, доктор Николсон рекомендует видеть вещи не черно-белыми, а в оттенках серого. Признайте, что жизнь порой несправедлива, и иногда человек, который вас злит, поступает неправильно. Но не подливайте масла в огонь такими фразами, как «всегда разочаровывает» или «никогда не понимает».
Разрядите обстановку
«Имея дело с разгневанными родственниками, попробуйте их рассмешить. Этот трюк часто используют семейные психологи», — говорит доктор Джордан. Например, сделайте быстрое селфи с глупым или удрученным выражением лица, распечатайте и положите на подушку члена семьи. Станцуйте вместе забавный танец или спрячьте подарок в картофельном пюре, приготовленном на ужин. Смысл в том, чтобы вместе сделать что-то беззаботное и веселое. Это не только смягчит гнев, но и напомнит всем, что вы навсегда останетесь родственниками, и что нужно больше любви и прощения.
Поймите, как действовать дальше
Злость является посланником. Спросите себя, что именно тревожит вас прямо сейчас. Используйте ее как указание на возможность и необходимость что-то изменить для улучшения ситуации в будущем.
Не выставляйте гнев напоказ
Его проявление лишь разозлит и напугает окружающих. Это не инструмент воспитания, не метод общения и не эмоциональное оружие для борьбы с гневом. Это разрушительное, личное, эмоциональное состояние, которое является симптомом основной проблемы. Никогда не позволяйте себе использовать гнев для угрозы, особенно по отношению к своим детям. Ваш гнев — это ваша проблема, а не их.
Установите таймер
«В моменты злости посмотрите на часы. Позвольте секундной стрелке пронестись по циферблату минимум пару раз, прежде чем предпринимать какие-либо действия», — говорит Рон Поттер-Эфрон, автор книги «Останови гнев сейчас же». У вас будет время подумать и вы поступите более уместно. Плюс, это своего рода дзен — наблюдать за течением времени и учиться успокаиваться.
Напишите письмо с извинениями
Необязательно его отправлять. Сам факт написания снимет груз гнева с ваших плеч. Однако, если вы хотите возобновить отношения с тем, на кого вы разозлились, кнопку «отправить» все же нажмите. Исследование показало, что, когда волонтеры думали о человеке, на которого злились, их давление, частота сердцебиения и мышечное напряжение резко повышались. Но когда они представляли себе, что кого-то прощают — просто воображали это! — их кровяное давление и прочие показатели поднимались значительно меньше.
Не злитесь на случайного человека
Сердитесь на человека, который может что-то изменить, а не на беднягу, случайно попавшего под перекрестный огонь. Этот совет особенно важен в общении с людьми, работающими в сфере услуг. Виноват ли специалист по обслуживанию в том, что компания позволяет ему записывать клиентов только на определенное время? Нет, но его руководитель, вероятно, мог бы все исправить.
Используйте трюк «5»
Специалисты объясняют, что в заведенном состоянии полезно взглянуть на ситуацию в перспективе. Для этого спросите себя, будет ли это иметь значение через 5 минут, 5 дней, 5 лет. Если ответ отрицательный, злиться не стоит.
Теперь, научившись сдерживать гнев, попробуйте воспользоваться этими советами и стать счастливой.