Новости о повышенном уровне холестерина пугают независимо от вашего возраста. Плохой холестерин приводит к множеству проблем, включая увеличение веса, что в результате повышает риск сердечного приступа и инсульта. К счастью, существует много способов, с помощью которых вы можете держать уровень холестерина под контролем. И мы имеем в виду не только приём лекарств. Есть простые привычки, которые помогут снизить уровень холестерина.
1. Сократите походы в ресторан
Чтобы привести в норму уровень холестерина, необходимо обратить внимание на питание. Одним из ключевых моментов является исключение потребления трансжиров, которые определённо содержатся в ваших любимых блюдах (подумайте о закусках в вашей любимой закусочной и выпечке в кондитерской). Лучший способ сократить потребление таких блюд, которые повышают уровень холестерина — ограничить походы в кафе и рестораны. Готовьте еду дома. Вам не нужно быть профессиональным поваром, чтобы питаться лучше. Есть много довольно простых рецептов.
2. Ешьте больше орехов
Ещё одна привычка, с помощью которой вы будете контролировать холестерин, заключается в избавлении от полинасыщенных жиров в пользу полиненасыщенных. Просто перестаньте есть печенье и крекеры в качестве перекуса. Замените их орехами. Миндаль, грецкие орехи, а также бобовые богаты белками и полезными жирами, которые понижают уровень холестерина.
3. Выпивайте бокал вина
Всё верно. Питание по средиземноморской диете поможет снизить уровень холестерина. Сюда же входит и бокал вина в конце дня. В нём содержится полезный для здоровья ресвератол. К тому же, в вине содержится большое количество антиоксидантов, которые предотвращают накапливание «плохого» холестерина в организме.
4. Больше гуляйте
Не только еда поможет вам в борьбе с высоким уровнем холестерина. Регулярные физические нагрузки положительно влияют на состояние организма. Просто выходите на оживлённую прогулку три-четыре раза в неделю, и это поможет избавиться от проблем со здоровьем, которые повышают холестерин в крови.
5. Ешьте больше рыбы
Чтобы понизить уровень холестерина, очень важно потреблять большое количество нежирного белка. Самый простой способ — несколько раз в неделю есть рыбу. Например, тунец и лосось богаты Омега-3, которые понижают уровень триглицеридов в крови и предотвращают образование бляшек в артериях.
6. Занимайтесь плаванием
Ходьба — не единственное упражнение, которое поможет держать уровень холестерина под контролем. Плавание и другие виды физической активности будут полезны для снижения веса и поддержания работы сердца. И для этого вовсе не нужно быть олимпийской пловчихой. Если в вашем зале есть бассейн, вы получаете свободный доступ к упражнениям, которые помогут держать холестерин под контролем.
7. Старайтесь избегать дивана
Если физическая активность помогает снизить уровень холестерина, то вам захочется быть активной как можно больше. Конечно, иногда хочется растянуться на диване и ничего не делать. Но нужно с этим бороться! Сидячий образ жизни приводит к повышению холестерина и кровяного давления. Более того, это повышает риск развития сердечных заболеваний.
8. Считайте калории
Да, вы станете тем самым человеком, который озабочен количеством потребляемых калорий. Эта привычка может показаться нудной, но таким образом вам будет легче контролировать уровень холестерина. На один грамм жиров, хороших и плохих, приходится 9 калорий. Так, в одной столовой ложке содержится около 100 калорий. При переходе на питание, полезное для работы сердца, вам придётся какое-то время подсматривать в таблицы калорийности.
9. Добавьте в рацион волокна
Чтобы снизить уровень холестерина, также необходимо добавить в рацион продукты, которые будут насыщать ваш организм и держать желания о вредной пище под контролем. И здесь в игру вступают волокна. Растворимые волокна, которые содержатся в авокадо и овсянной крупе, помогут сократить всасывание «плохого» и в то же время насытят ваш организм.
10. Бросайте курить
Вы, вероятно, знаете, что многие проблемы со здоровьем связаны с курением. Но знаете ли вы, что эта вредная привычка также влияет на уровень холестерина? Курение усиливает тот эффект, который «плохой» холестерин оказывает на работу организма, независимо от того, придерживаетесь вы специальной диеты или нет. Избавление от курения может повысить уровень «хорошего» холестерина на 30% меньше, чем за месяц!
11. Получайте поддержку
Иногда очень тяжело привить себе новые привычки, даже если вы знаете, что это полезно для вас. Поэтому необходимо обзавестись группой поддержки. Как и при любых изменениях в жизни, семья и друзья помогают держаться на правильном пути. Более того, поддержка снимает стресс, а это очень хорошо для вашего сердца!
12. Употребляйте больше Омега-3
Мы уже упомянули о том, что рыбу нужно есть несколько раз в неделю. Но есть и другие продукты, богатые Омега-3, которые вы должны есть на протяжение всей недели, чтобы держать холестерин в норме. Оливковое масло, авокадо, шпинат и яйца — это только малая часть тех продуктов, которые могут насытить ваш организм полезными жирами.
13. Перекусывайте фруктами
Если вы полностью исключили сладости из рациона, то вполне возможно, что вас будет тянуть к ним и в конце концов вы сорвётесь. Решение есть. Ешьте фрукты. Например, виноград, яблоки, цитрусовые и клубника богаты пектином, который является растворимой клетчаткой.
14. Добавьте в рацион сыворотку
Сывороточный белок предназначен не только для фанатов мышечной массы, которые добавляют его в свои шейки. На самом деле, было доказано, что сыворотка снимает воспаление, усиливает эффект антиоксидантов и… барабанная дробь… понижает уровень холестерина в крови.
15. Проконсультируйтесь с врачом
Как и при любых изменениях в образе жизни, очень важно пообщаться с врачом на тему того, как вести себя в этой ситуации. Если вы хотите понизить уровень холестерина, обязательно узнайте, какие привычки вам необходимо приобрести и какие бросить. Чем больше вы получите помощи, тем больше будут ваши шансы урегулировать уровень холестерина в крови.