Прощайте, жир и целлюлит: 6 простых упражнений для занятий дома

Ирина Гусамова,
редакция Femmie

Хотите похудеть в бедрах, но не можете позволить себе походы в фитнес? Есть комплекс домашних доступных упражнений, которые помогут вам избавиться от целлюлита.

Бедра — вторая по популярности проблемная зона у женщин (первая — живот), но бороться с ней сложнее. Почему? Потому что это не просто жир, а целлюлит — структурно измененный жировой слой с застойными явлениями. Поэтому женщины тщетно пытаются похудеть в области попы, бесконечно приседая и делая различные обертывания. Предлагаем небольшой комплекс из 6 несложных упражнений, которые можно делать дома. Если выполнять их регулярно, жир с бедер уйдет.

Курс по когнитивной психологии

Ты узнаешь, почему мозг нас обманывает. Избавишься от установок, которые портят тебе жизнь. Поймешь, как повысить самооценку, распознать депрессию и справиться с тревогой.

Ходьба

Проще не придумать. Обычная ходьба действительно позволяет сжигать жиры в зоне бедер, потому что нагрузка на них происходит постоянно. Но есть два «но». Первое — ходить нужно не менее 10 тысяч шагов в день. Это не так много, как кажется, но и не мало. Скачайте на смартфон приложение «Шагомер» и ставьте собственные рекорды.

Второе «но» — ходите в правильной обуви. Идеально, если это будут спортивные кроссовки. В них попа выглядит подтянутой, даже когда вы стоите. А когда будете ходить, каждый шаг будет отзываться в бедрах и ягодицах.

Только не бросайтесь в крайности, как это делают некоторые девушки. Их работа связана с постоянным движением (курьер, торговый представитель), но они не понимают, почему попа все равно толстая. Но на самом деле эффект есть, просто он незаметен. Ведь все познается в сравнении: если бы у них была сидячая работа, то жир нарастал бы интенсивнее, и объемы были бы больше.

Подъемы

Приподниматься будем на носочках. Это упражнение эффективно не только для щиколоток и икр, но и для передней поверхности бедра. Вы стоите прямо; ноги чуть меньше ширины плеч. Приподнимайтесь на носках медленно, но высоко, насколько возможно. Делайте такое упражнение, минимум, по 2 минуты, можно с перерывами.

Еще один вариант — подъемы на носках с растягиванием внутренней поверхности бедра. Нужно немного поменять исходное положение: ступни поставьте по первой балетной позиции: пятки вместе, носки врозь так, чтобы между ними образовался прямой угол. И вот теперь приподнимайтесь на носках. Чувствуете разницу?

Приседания

Они помогают не только убрать лишний жирок с бедер, но и подкачать попу, сделать ее более упругой. Но первая наша цель все же похудение, поэтому выполнять приседания будем разными способами.

Сначала поставьте ноги на ширину плеч и начинайте приседать глубоко, до самого пола. Делайте это медленно, а спину старайтесь держать прямо. После 10-15 подходов, расставьте ноги еще чуть шире и выполняйте полуприседы: бедра должны быть параллельны полу, а корпус чуть наклонен вперед. Вы почувствуете напряжение в ягодицах. В таком положении рекомендуется зависать на несколько секунд, а только потом подниматься.

Затем поставьте ноги максимально широко и выполняйте приседания в стиле борцов сумо. Колени при этом смотрят в стороны. Почувствуйте, как напрягается внутренняя поверхность бедра: оттуда тоже необходимо сгонять жир.

Выпады

Еще одно классическое упражнение, которое тоже поможет нам избавиться от жирка на бедрах. Чтобы сделать самый простой выпад, нужно широко шагнуть вперед и, не приставляя заднюю ногу, припасть на колено. Вернуться обратно и повторить другой ногой. Руки при этом можно держать на поясе.

Если такие выпады слишком просты, можно их разнообразить. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Утяжеление сделает упражнение более эффективным. Делайте выпады по 30 раз в день на каждую ногу. И лучше, опять же, в кроссовках.

Махи

Махи бывают разными, но для избавления бедер от жира нужно делать их в стороны. Вы стоите прямо, можно держаться за опору. Не сгибая спину, поднимаете одну ногу строго вбок, насколько возможно, без резких движений. Если при этом тянуть носок, получится более изящно. Напряжение должно чувствоваться на внутренней стороне бедра, но воздействие при таком упражнении идет на всю ягодицу.

Когда внутренняя поверхность бедра немного растянется (примерно на 10-й день ежедневных тренировок), можно делать более резкие и интенсивные махи. Также с каждым днем можно увеличивать число подходов на 1. Начать с десятка.

Махи ногами вперед тоже можно делать, но нужно следить за сохранением осанки. Не старайтесь махнуть слишком высоко: пусть лучше это будет пониже, но спина останется прямой.

Ножницы

Это практически те же махи, но в положении лежа. И махать мы будем обеими ногами одновременно. Сначала попробуем сделать «ножницы», не расставляя ноги слишком широко. Лягте на спину и поднимите ноги от бедер перпендикулярно вверх, закинув одну за другую. Меняйте их местами, не отводя друг от друга далеко. Поймайте темп и сохраняйте его, насколько возможно.

Теперь будем делать широкие «ножницы». Оставаясь в таком же положении, разведите ноги максимально в стороны, как будто пытаетесь сесть на шпагат в воздухе. Затем сомкните ноги и

заведите, например, левую за правую. Снова разведите и сведите уже правую за левую. Повторить по 15 раз.

Присоединяйтесь к Femmie в Facebook