Здравствуй, лишний вес: 7 невинных ошибок за обедом, из-за которых вы поправляетесь

Алена Малыхина,
редакция Femmie

Вы знаете, что нужно избегать обедов, состоящих из замороженного йогурта и солёных чипсов, но если вы всё равно набираете вес, обратите внимание на эти ошибки, которые вас удивят.

1. Вы думаете, что будете есть на обед за 5 минут до приёма пищи

Почему вы набираете вес: практически никто не выбирает правильные продукты, когда хочется есть.

Как это исправить: установите напоминание за час до вашего перерыва. Согласно недавним исследованиям, когда люди заказывали еду заранее, примерно за 60 минут до начала обеда, они выбирали блюда с меньшим содержанием калорий. Конечно, самый лучший выбор — принести обед с собой, потому что если вы принесёте остатки макарон из цельной пшеницы, то только их вы и съедите.

2. Вы планируете собрания на время прямо перед обедом

Почему вы набираете вес: да, мы говорим о заедании стресса. Недавние исследования показали, что люди, которые подвергались лёгкому стрессу прямо перед приёмом пищи, выбирали менее полезные блюда, чем спокойная группа участников эксперимента. Это происходит из-за того, что состояние стресса способствует уменьшению активности областей головного мозга, отвечающих за чувство самоконтроля.

Как это исправить: по возможности избегайте перед обедом стрессовых мероприятий. Но если это только мечта, держите под рукой полезные закуски, чтобы не идти на обед очень голодной. Диетолог Тамара Мелтон рекомендует съедать что-то каждые 3-4 часа, чтобы утихомирить голод, особенно, если вы ранняя пташка и завтракали довольно давно.

3. Вы съедаете на обед слишком много, но вечером вам хочется ещё больше

Почему вы набираете вес: в сытных обедах содержится не только большое количество калорий, они также могут разжечь желание много съесть на ужин. Учёные пришли к выводу, что слишком много калорий за один приём пищи останавливает выработку гормона, который посылает в мозг сигналы о насыщении. Это означает, что вы, скорее всего, не удовлетворены своим обедом и, как только вернётесь домой, захотите съесть всё, что найдёте в холодильнике.

Как это исправить: прекратите есть, как только почувствуете лёгкое насыщение. Диетолог Лори Занини рекомендует следующие ингредиенты для полезного обеда: 100 граммов чистого белка, например, курица или рыба на гриле, полезные углеводы (фрукты или цельнозерновые), 1-2 столовые ложки полезных жиров, типа салата с оливковым маслом или орехами, и неограниченное количество овощей.

4. Вы смотрите видео на YouTube за рабочим столом

Почему вы набираете вес: вы, возможно, смотрите ролики в наушниках, которые поглощают звуки, которые вы воспроизводите при поедании пищи. Слышать себя, даже во время еды, очень важно. В противном случае, вы просто не поймёте, когда нужно остановиться, и съедите больше, чем нужно.

Как это исправить: оставьте наушники и видео для коротких перерывов, когда вам не нужно питаться. Старайтесь быть внимательной к пище, которую вы едите.

5. Вы всё время едите с другими людьми

Почему вы набираете вес: мы стараемся синхронизировать время и количество еды с людьми вокруг нас. И вполне возможно, что вы совсем не хотите съесть столько, сколько ваш коллега-мужчина.

Как это исправить: это может и прозвучит антисоциально, но попробуйте чаще обедать в одиночестве. Если у вас запланированы свидания в обед, будьте разумной и следите за тем, как быстро вы едите. Помните, если ваш спутник является «членом клуба чистых тарелок», это не значит, что вам тоже надо вступать в этот клуб.

6. Вы заказываете большую порцию в ресторане

Почему вы набираете вес: если вы заказываете бизнес-ланч в ресторане, Занини рекомендует брать порцию поменьше. Почему? Исследование в журнале «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics» показало, что в блюдах 92% популярных ресторанов содержатся различные пищевые добавки, которые увеличивают калорийность. И поскольку многие заказывают большие порции (ведь рабочий день закончится ещё не скоро), представьте, насколько калорийность этих блюд превышает норму калорийности такой же пищи, приготовленной дома.

Как это исправить: возьмите тарелку перед тем, как будете набирать блюда со шведского стола. Занини рекомендует брать тарелку диаметром 22 сантиметра, чтобы контролировать размер порции. Заполните тарелку, но не так, чтобы еда вываливалась из неё. Также узнайте, какие блюда фастфуда можно брать на обед.

7. Вы не ограничиваете себя в «полезных» блюдах

Почему вы набираете вес: вы уже знаете, целый авокадо за один приём — не лучший выбор, если вы следите за весом (полезные жиры — это хорошо, но триста с лишним калорий — не очень). Исследователи из Корнельского университета недавно обнаружили, что люди едят полезные продукты больше рекомендуемой нормы, так как думают, что раз они полезные, то от их нужно есть больше, чтобы насытиться.

Как это исправить: прежде, чем вы добавите в салат вторую порцию киноа или жмень орехов, напомните себе обо всех питательных веществах в этих продуктах. Таким образом вы психологически настраиваете себя на нужную порцию и получаете достаточное количество полезных компонентов, не переедая. Исследователи считают, что этот психологический приём помогает контролировать аппетит.