По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (США), каждый третий взрослый американец склонен к предгипертензии. Это означает, что их уровень артериального давления выше, чем обычно. Но только около половины людей с высоким давлением контролируют это состояние.
Цифры не очень хороши и для жителей Индии. В Индии гипертония или высокое давление является одной из двух эпидемий (другая — диабет), при этом страдает от этой проблемы каждый пятый индиец. Эти цифры указывают на опасную ситуацию, с которой ежедневно сталкиваются миллионы взрослых.
Продолжительное повышение кровяного давления может привести к основным физическим проблемам, включая:
- плохую циркуляцию крови;
- повреждение мышц, особенно в сердце;
- риск сердечного приступа или остановки сердца;
- риск инсульта.
К счастью, можно эту проблему можно решить. В действительности, просто изменив образ жизни, вы можете принять сознательные, профилактические меры, которые могут понизить ваше кровяное давление. Эти советы по снижению артериального давления могут побороться не только с симптомами, но и факторами риска, связанными с ними.
1. Будьте в форме
Люди с избыточным весом и ожирением чаще страдают гипертонией или высоким давлением. Это происходит потому, что вес тела прямо пропорционален высокому кровяному давлению, то есть с увеличением массы тела кровяное давление также увеличивается и наоборот.
Избыточный вес вызывает различные проблемы со здоровьем, такие как нарушение дыхания во время сна, плохое кровообращение, а также нагрузка на сердце и скелет. Всё это, в свою очередь, может привести к гипертонии, которая в сочетании с ожирением может быть очень опасна для вашего здоровья.
Поэтому потеря веса является одним из наиболее эффективных способов снижения артериального давления.
2. Регулярно выполняйте физические нагрузки
Хотя бы 30 минут физической нагрузки пять раз в неделю является одним из лучших способов снижения кровяного давления. Исследования показывают, что одни упражнения уже уменьшают высокое кровяное давление на 4-9 мм рт ст.
Главное быть последовательной и придерживаться необходимого графика. Люди, у которых давление слегка повышено, могут полностью избежать развития полноценной гипертонии, выполняя физические нагрузки. Под физической активностью мы подразумеваем правильное сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
Включение определенного количества кардиотренировок (например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т.д.) в ваш ежедневный распорядок физической активности поможет улучшить циркуляцию крови, ёмкость лёгких и работу сердца, которые в свою очередь постепенно уменьшают высокое давление.
3. Питайтесь правильно
Поддержание формы, выполнение физических упражнений и здоровое питание связаны друг с другом. Они являются частями одной целого. Здоровое питание —это идеальный способ контролировать кровяное давление. Начните с диеты, богатой цельнозерновыми, овощами, нежирными белковыми продуктами и свежими фруктами и с ограничением потребления молочных продуктов, жиров и холестерина. Кроме того, вы должны знать некоторые правила питания.
Одобренная врачами во всем мире, этот вид диеты называется DASH (the Dietary Approaches to Stop Hypertension), то есть диетический подход к лечению гипертонии. Исследования показывают, что такое питание может снизить артериальное давление на 14 мм рт ст.
- Ведите дневник, чтобы проанализировать то, что вы едите. Кроме того, пользуйтесь приложениями на вашем телефоне. Это отличная идея, если вы страдаете избыточным весом или едите нездоровую пищу. Это поможет держать вас в узде.
- Ешьте в достаточных количествах, но уменьшите потребление жиров, натрия, холестерина и искусственных сахаров. Ни в коем случае не голодайте, чтобы похудеть и поддерживать высокое кровяное давление в норме.
- Чтобы снизить высокое давление, увеличьте потребление калия. Однако, перед тем, как принять решение, обсудите с вашим доктором употребление продуктов, богатыми калием, и пищевых добавок.
- Делайте покупки разумно и не покупайте продукты ради названия бренда или по высокой цене. Читайте состав продукта перед его покупкой.
4. Сократите потребление натрия
Одной из основных причин высокого кровяного давления является чрезмерное употребление соли, то есть натрия. Он отвечает за повышение артериальной гипертензии и даже повышает риск заболеваний сердца и почек. В каждом продукте содержится соль, даже в сладостях. Поэтому снижение её потребления является одним из лучших способов понижения артериального давления. Эти шаги помогут вам уменьшить потребление натрия.
- Внимательно читайте этикетки, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия.
- Избегайте обработанных продуктов, так как во время обработки добавляется больше количество соли.
- Уменьшите потребление сыра, так как в нём содержится большое количество натрия.
- Ограничить потребление соли до 1 чайной ложки. Заправляйте еду свежими травами и специями.
- По возможности промывайте консервированные продукты.
- Избегайте маринованных продуктов.
- Попробуйте использовать рецепты с использованием малого количества солью.
- Во время приёма пищи солите еду меньше.
- Обсудите потребление соли с вашим доктором.
5. Сократите потребление алкоголя
Всё в избытке вредно. Особенно это касается алкоголя. Маленькое количество приносит пользу для здоровья. Тем не менее, когда вы пьёте слишком много, вы создаёте нагрузку на ваше тело. Алкоголь также причастен к неожиданным скачкам кровяного давления.
В целом, рекомендуемый предел для женщин и мужчин в возрасте старше 65 лет составляет один напиток в день, а для мужчин в возрасте до 65 лет — два напитка в день. Так что, если у вас есть проблемы с давлением, пейте алкоголь в умеренных количествах или не пейте вообще.
6. Бросьте курить
Курение вызывает рак, а также скачки кровяного давления, которые могут увеличить вероятность возникновения инсульта. Каждая сигарета, которую вы курите, удерживает давление на высоком уровне в течение нескольких минут даже после того, как вы закончили. Так что прекращайте курить. Вы сможете держать давление под контролем и продлите вашу жизнь.
7. Сократите потребление кофеина
Прекратите пить по 4-5 чашек кофе и уменьшите его потребление к паре чашек ежедневно. То же самое касается и чая. Сокращение кофеина поможет снизить кровяное давление, доведя его до нормального диапазона.
8. Старайтесь не подвергаться стрессу
Без сомнения, стресс является одним из главных виновников высокого давления. Он также приводит к ожирению, плохим здоровым привычкам и отсутствию физических нагрузок, курению и употреблению алкоголя. Итак, определите и устраните любые источники стресса. Мы знаем, что это легче сказать, чем сделать. Тем не менее, вы можете понять, что вызывает стресс и начать медитировать или заниматься йогой (любая нагрузка подойдёт), чтобы держать его под контролем.
9. Регулярно проверяйте давление
Благодаря недорогие портативным приборам для измерения артериального давления, вполне возможно проверять давление дома. Поэтому рекомендуется наблюдать за артериальным давлением через регулярные промежутки времени и следить за ним. Это поможет вам оценить свой образ жизни и предупредить возникновение возможных осложнений со здоровьем.
10. Получайте правильную поддержку
Ваша семья пытается заботиться о вас, но вы отмахиваетесь от них. Это не поможет вам справиться с высоким давлением. Они заботятся о вас, так что примите их поддержку. Это лучшая и правильная поддержка для вас. Однако, если это не сработает, вы можете получить профессиональную помощь от психологов или священников. Или попробуйте присоединиться к группе взаимопомощи.
Следуйте этим советам, и вы будете здоровы!