9 советов по выполнению физических упражнений, если вы хотите похудеть

Алена Малыхина,
редакция Femmie
Shutterstock

Есть разные причины выполнения физических упражнений, и все они одинаково оправданы. Если вы хотите сбросить лишний вес, то вы знаете, что вам необходимо соблюдать здоровое питание, потреблять определённое количество калорий и заниматься физической активностью. Когда дело касается ваших усилий в тренажерном зале, вот девять советов от лучших фитнес-экспертов, которые помогут достичь желаемого результата.

Курс по когнитивной психологии

Ты узнаешь, почему мозг нас обманывает. Избавишься от установок, которые портят тебе жизнь. Поймешь, как повысить самооценку, распознать депрессию и справиться с тревогой.

1. Занимайтесь тем, что вам действительно нравится

По началу это может не нравиться, но последовательность приводит к хорошим результатам. Стоит лишь делать то, что вам нравиться. Пробуйте различные виды тренировок, пока вы не найдёте ту, которая вам действительно понравится. Это может быть бег, ходьба, зумба, прыжки со скакалкой, бёрпи или кикбоксинг.

2. Не зацикливайтесь на количестве сжигаемых калорий

Один подсчёт сжигаемых калорий — не очень рациональное решение. Помимо этого существует множество факторов, которые включают правильную интенсивность тренировок. Поэтому, вместо того, чтобы считать калории, придумывайте различные цели для продолжения работы над собой. Например, тщательно выполняйте упражнения или возьмите гантели потяжелее. Сконцентрируйтесь на улучшении своего здоровья и настроения. Так вы сможете установить здоровый и сбалансированный подход, который поможет не только отлично выглядеть, но и хорошо себя чувствовать.

3. Сосредоточьтесь на интенсивности нагрузок

Если вы занимаетесь кардио для снижения веса, очень важно работать усердно. При выполнении коротких периодов высокоинтенсивных упражнений старайтесь не разговаривать. Во время длинной тренировки с низкой интенсивностью, наоборот, разговаривайте как можно больше. Ещё один простой способ следить за интенсивностью нагрузок — фитнес-трекер, который измеряет частоту сердечных сокращений.

Если вы выполняете силовые тренировки, обязательно измеряйте интенсивность усилий и количество повторов, которые вы можете сделать. Цель силовой тренировки заключается в том, чтобы создавать нагрузку на мышцы. Если вы чувствуете, что тренировки даются вам слишком легко, пришло время добавить вес.

4. Не стоит регулярно заниматься высокоинтенсивными физическими нагрузками

Если вы только начали заниматься тренировками, не нужно постоянно выполнять упражнения с высокой интенсивностью Ограничьте интенсивные нагрузки до трёх раз в неделю, но с условием, что вы находитесь в хорошей форме и отдохнули. Высокоинтенсивные тренировки (HIIT) помогут сжечь больше калорий, но с дополнительной нагрузкой на организм. Вместо этого,занимайтесь малоинтенсивной кардиотренировкой по 15-20 минут три-четыре раза в неделю. Так вы сможете заниматься больше, и, возможно, вам больше понравится умеренная физическая активность, чем изнуряющие HIIT-тренировки. Также можно заняться быстрым бегом, катанием на велосипеде или плаваньем.

5. Не нужно заниматься одними кардиотренировками

Силовые тренировки также помогут нарастить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому увеличение мышечной массы улучшит метаболизм. С ускорением метаболизма также увеличивается разница в количестве сжигаемых и потребляемых калорий. Таким образом возникает дефицит калорий, который очень важен в снижении веса. Включите в программу два-четыре дня силовых тренировок, чтобы улучшить результаты.

6. Включите в программу упражнения на различные группы мышц

Выполнение смешанных упражнений означает, что с каждым повтором работает больше мышц. Чем больше мышц задействовано, тем больше калорий вы сжигаете. При сочетании движений в смешанной тренировке повышается частота сердечных сокращений и возможность сжигания большего количества калорий. Сгибания рук с выпадами или приседания с жимом гантелей — отличные варианты смешанной силовой тренировки.

7. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка очень важна, поскольку она помогает подготовить мышцы и сухожилия к активной нагрузке и предотвращает повреждения. За несколько минут до начала основной тренировки выполните упражнения на спортивном валике, а растяжка после поможет расслабить мышцы и улучшит вашу гибкость.

8. Будьте последовательны и не расстраивайтесь

Последовательное выполнение физических упражнений способствует достижению результата. Так вам будет легче поддерживать здоровый образ жизни. Простое повторение поможет поддерживать желаемый вес на протяжение длительного времени. Если вы чувствуете, что эффективность нагрузок снизилась, попробуйте изменить интенсивность, время или вид тренировки.

9. Помните, что потеря веса заключается не только во времени, проведённом в спортзале

Вы можете тренироваться три-пять часов в неделю, но не забывайте, что помимо этого необходимо вести здоровый образ жизни и за пределами спортзала. Встаньте или походите в течение 5-10 минут каждый час. Ежедневная физическая активность поможет сжечь больше калорий и поднять настроение.

Присоединяйтесь к Femmie в Facebook